Training 09.07 - 15.07 und etwas zur Periodisierung

• Mo: a.m. 21 km, darin 5k easy + 8k @4:49 + 8k @4:21/km  p.m. 4k easy
• Di: a.m. 13 km @5:19/km  p.m. 6 km @4:58/km
• Mi: a.m.  28 km @4:58/km mit 350 HM
• Do: a.m. 11 km @5:07/km  p.m. 8 km @4:50/km
• Fr:  a.m. 6 km locker zur Arbeit  pm: 4k easy, dann 6x550 m bergan bei irgendwas zwischen 3-und 5k Rennbelastung
• Sa: a.m.  18 km locker im Wald @5:10/km
• So:  a.m.  8 km easy p.m. 6 km easy

Gesamt  142 km in  12 Einheiten

 Stichwort Periodisierung:

Nach einigem Gelese, Hin-und Herüberlegen und etlichen Tabellenkalkulationen später habe ich mich für einen sich wiederholenden 3 Wochenzyklus entschieden. Diesen werde ich nun bis Dresden 5 mal wiederholen. Dabei werde ich versuchen, jede Woche einmal Tempo zu machen und so in 3 Wochen 3 Tempobereiche abzudecken: 3-5k Renntempo, 5-10k Renntempo und 15k-HM Renntempo. Weiter möchte ich dann einmal die Woche Steigerungen  bei nahezu Sprinttempo einbauen. Hintergrund zu dieser Überlegung ist das sogenannte "Multi Tier Training" oder auch "Multi Pace Training", basierend auf den Trainingsprinzipien von Frank Horwill, welcher einen großen Einfluss auf Sebastian Coes Training gehabt hat. Näheres dazu kann man auch unter den Stichworten Kevin Beck und vor allem Joe Rubio entdecken. Hintergrund dieses Trainingsprinzips ist die Überlegung, dass man als Läufer prinzipiell alle wichtigen und relevanten Trainingsbereiche immer und regelmäßig angesprechen sollte, was eine generell hohe Leistungsbereitschaft bewirkt. So vermeidet man Schwächen in Bereichen, die auch für Marathonläufer wichtig sind. Wie sagt es Horwill so sinngemäß: Ein guter Marathonläufer muss ein guter Halbmarathonläufer sein. Ein guter Halbmarathonläufer ein guter 10k-Läufer. Ein guter 10k-Läufer ein guter 5k-Läufer etc pp. Wichtig sind auch im Langstreckenbereich bspw. Ökonomisierung und ein hoher  VO2-Max, so dass sprints und 3k-Tempotraining durchaus seine Notwendigkeit hat, wenn auch in verhaltenem Maße.
Ein mittellanger Lauf, der Montags stattfinden und progressiv oder mit harten letzten 10 min gelaufen wird, ersetzt mir eine zweite Tempoeinheit, die mir erfahrungsgemäß nicht gut bekommt und ich mache etwas, das ich gut vertrage, nämlich einen mittellangen Lauf mit einem kräftigem Finish. Die langen Läufe am Mittwoch werden nicht zu exzessiv lang, dafür werde ich 3 lange Läufe im Marathontempo von je 20, 25 und 30 km machen. In den ersten beiden 3-Wochenzyklen liegt der Fokus noch auf den schnelleren Geschwindigkeiten (3k, 5k, 15k Tempo), jedoch möchte ich dann zusehends mehr in Richtung HM-und Marathontempo trainieren, sprich spezifischer werden. Verzichten werde ich aber auf keinen Tempobereich, nur der Fokus bewegt sich mehr und mehr Richtung Marathon-und Schwellentempo, je näher der Dresden Marathon rückt.