Brad Hudson "Adaptive Training"

Ich bin zugegebenermaßen eine untreue, unstete Seele, wenn es um Trainingssysteme geht. Herbert Steffny, Peter Greif, Pete Pfitzinger, Arthur Lydiard. Das sind die Namen, die meinen Trainingsalltag in den letzten 4 Jahren geprägt haben. Bei Pfitzinger und noch mehr bei Lydiard bin ich mehr dazu übergegangen, meine eigenen Erfahrungen miteinfließen zu lassen.

Und es scheint mir nicht schlecht zu bekommen, denn seitdem bin ich endlich unter die 3h-Marke im Marathon gekommen und habe meine Halbmarathonbestzeit nochmal um einige Minuten gedrückt. Jetzt bin ich auf Brad Hudson "Adaptive Training" gestoßen. Anders als bei Trainingsplänen geht es bei Hudson darum, sich selber zu beobachten und die eigene Einzigartigkeit mit in die Trainingsplanung mit einzubeziehen. Es gibt Prinzipiene, die auf so gut wie alle Läufer zutreffen: Mehr Umfang macht bis zu einem gewissen Punkt fast immer Sinn, genauso ist es klug, sich ein bis ein paar mal mehr die Woche schneller als gewöhnlich zu bewegen. Hudson hat eine Liste von für ihn sinnvollen Prinzipien aufgestellt und gibt außerdem Ratschläge, wie man diese für sich anwendet und vor allem, wie man die eigenen Fähigkeiten berücksichtigend einen eigenen, individuellen Plan erstellt. Und genau das habe ich den kommenden Sommer und Herbst vor.

Hudson schlägt vor, das Training in drei Phasen zu unterteilen: Introductory Phase, Fundamental Phase und Sharpening Phase. In der ersten Phase geht es darum, aerobe und neuromuskuläre Fitness zu erarbeiten. Diese Phase dauert bis zu 6 Wochen und man sollte am Ende dieser Phase seinen Höchstumfang erreicht haben. Neuromuskuläre Fitness ergibt sich durch kurze, anfangs 8 später 10 sec lange Hügelsprints. Laut Hudson lernt das Gehirn bei dieser Art Sprint, alle Muskelfasern zu aktivieren und nicht nur die, die es für eine spezielle Belastung benötigt. Desweiteren gibt es in dieser Phase Fartleks mit kurzen, 30 bis später 5 min lange 3-10k Belastungen. In der zweiten Phase, der Fundamental Phase, die bis zu 8 Wochen dauert, geht es immer mehr in Richtung spezifische Belastung. Es gibt längere Einheiten in Tempo nahe des Zieltempos des Hauptwettkampfes. In der Sharpening Phase letztlich geht es dann darum, die sich langsam zuspitzende rennspezifische Belastung auf die Spitze zu treiben, es geht 4 Wochen lang nur noch ums Zieltempo. Adaptive Training heisst das System deshalb, weil Hudson davor warnt, blind einen Plan abzuarbeiten, sondern immer wieder die Signale des Körpers zu deuten und evtl. anzupassen.

Derzeit gucke ich meine Logbücher durch und betrachte Wettkampfvorbereitungen, die zu einem für mich zu sehr guten Ergebnissen führten. Dann werde ich mich an ein Excel Sheet setzen, und meinen Plan zusammenstellen, während ich das sehr gute Buch nochmals lese. Er wird auf jeden Fall progressive gesteigerte mittellange und lange Läufe enthalten, Hügelwiederholungsläufe, viel HM-und M-Tempo. Ich freue mich darauf, mal etwas völlig anderes zu machen, denn der Ansatz von Hudson baut darauf, immer alle Energiesysteme zu stressen, nur in der Sharpening Phase geht es primär ums Zieltempo für den Hauptwettkampf. Das heisst viel Abwechslung und hoffentlich viel Spaß. Mal sehen..