Race Coordination

Es sind noch noch 9 Wochen bis zum Hamburg Marathon und die Wochen 7 bis einschließlich 3 vor dem Marathon dienen der „race coordination“.
In dieser Phase soll es darum gehen, wettkampfspezifisch zu trainieren. Keine Hügel mehr, keine 3k-pace-Intervalle. M-Pace und andere Elemente, die für das Marathonrennen wichtig sind, werden trainiert. Ich stelle kurz die Elemente vor, die mir wichtig sind, weil sie sich in der Vergangenheit als zweckdienlich erwiesen haben.

Q1: Lange Läufe u. lange Läufe mit Marathontempoteil
Nicht mit Endbeschleunigung wie bei Greif, sondern deutlich mehr Marathontempoanteil (20-30 km), dafür max. 30-32 km lang.

Q2: Mittellange Läufe gesteigert gelaufen
Auch diese habe ich von Pfitzingers Plänen übernommen. Ich werde sie allerdings etwas abwandeln. Joe Rubio schreibt in „Run Strong“, dass er sie wie folgt läuft: 8k easy, 8k MRT, 8k so hart wie es geht. Ich habe es bisher so gehalten, dass ich ein Drittel locker, das nächste flotter und das letzte Drittel bei etwa Marathonbelastung gelaufen bin. Diese Läufe haben mir sehr viel gebracht, meine ich, und ich hoffe, Rubios Variante tut das ebenso.

Q3: Tempoläufe im Stundentempo
Auch ein Element aus Pfitzingers Plänen. Ich mag diese Läufe und spreche gut auf sie an. Warum also weglassen? ;-)

Q4: 10k-Intervalle
Pfitzinger schwört auf 5k-Temp, Rubio empfiehlt 8-10k-pace. Ich habe bei Greif häufiger diese Form der Intervalle gemacht und auch von diesen bin ich der Meinung, dass sie mir gut bekommen haben. Also rein damit.

Q5: Floats oder "ins and outs"
100, 200 oder 400 m abwechselnd schnell und flott. Keine richtigen Intervalle, denn die Pause wird immer noch flott gelaufen. Es gibt zwei Varianten: Lydiards floats, bei denen 100 oder 200 m abwechselend möglichst schnell und flott gelaufen werden (max. 3 km) oder "ins and outs", bei denen für 400 m abwechselnd 5k-pace und Marathontempo gelaufen wird.

Rennen:

Tempohärte, mentale Härte, Bestzeiten. Ich laufe einen 10er 5 Wochen vorm Marathon und einen Halbmarathon 3 Wochen davor. Weitere Rennen folgen dann in den 6 Wochen nach dem Marathon. Natürlich hoffe ich auf Bestzeiten und nach einem Frühjahr mit bisher eher miserablen Rennbedingungen bin ich zuversichtlich, noch die ein oder andere Sekunde auf meine Bestzeiten gutzumachen.

Dazu kommen strides an den lockeren Tagen und soviele doubles wie es eben geht. Die Umfänge werden sich bei 130 bis 140 und 100 und 110 km in den Wettkampfwochen einpendeln.

Aussehen soll das in etwa so, wobei KW 08 u. 09 noch zu "anaerobic development" gehört:

KW 08: Q1(MRT) - Q4 - Q5
KW 09: Q1 - Q3 - Q4 - Q5
KW 10: Q1 - (MRT) - Q2 (Q3) - Q4
KW 11: Race (Q4) - Q5 - Q2
KW 12: Q1 (MRT) - Q2 - (Q3)
KW 13: Race (Q3) - Q5 - Q2
KW 14: Q1 - Q2 - Q4

Q1= Long Run, (MRT)= mit Marathontempo
Q2= Medium Long Run, (Q3)= mit T-Pace-Anteil
Q3= T-Pace
Q4= 10-Pace
Q5= 5k-Pace und schneller