Woche 3 von 4 (KW 9)

Montag
Mo 3,91 00:22:25 05:44
Ab 11,14 00:57:34 05:10
Geile Nummer! 6*400 bei 3:20-03:22-3:19-3:29-3:19-3:26/km. Nach den sehr zähen ersten beiden Wochen dieser Phase war das heute richtig lustig, erst aber der sechsten Wiederholung wurden die Beine dick, letzte Woche bei den 300ern war das schon nach der ersten der Fall. Gutes Laufgefühl, guter Schritt, so kanns weitergehen!

Dienstag 9,97 00:52:02 127 (67%) 05:13
Locker
4 Rd. Sonnengebet, lockeres Stretching

Mittwoch
Mo 5 00:27:51 05:34
Hingelegt beim ersten Schritt auf meinen "Temporadweg". Da muss ich mir für heute Abend wohl was anderes besorgen..
Ab 13,97 01:07:08 04:48
4*ca. 1,2k bei 3:32-3:41-3:35-3:45/km. Erste und dritte Wdhl. leicht abschüssig, zwei und vier andersrum. Motivation auf einer Skala von 0-10: -4. Ich musste meinen Dienst um zwei Stunden vorverlegen und hab mich gefreut, dass ich so nach der Arbeit laufen und morgens noch ein paar KM einstreuen konnte. Ca. 1 h vor Arbeitsende begann es dann schöne dicke Schneeflocken zu schneien. Ich habs so satt, schlicht keinen Nerv mehr täglich in diese weiße Scheisse raus zu müssen. Hätte ich mir nicht den ganzen Winter über den Arsch aufgerissen, ich würde jetzt hinschmeissen und mich auf einen Herbstmarathon konzentrieren. Aber dafür hab ich zuviel investiert. Zur Einheit: ich wollte diese Woche lieber noch ein paar 5k statt 10k-pace-Intervalle machen. Also raus und 4-5*1200 bei 3:30-3:40 angegangen. Strecke war nicht optimal, weil die optimalen vereist sind. War eine harte Nummer, aber die HF ging diesmal wenigstens hoch. Bei der Hälfte der vierten Wdhl. grummelte mein Magen und ich wusste, dass es nach dieser Wdhl. genug ist.

Donnerstag 8,43 00:46:54 122 (65%) 05:34
In meinen Greif-Zeiten waren selbst die Regenerationsläufe kleine Wettbewerbe für mich, bei denen ich stolz war, wenn ich innerhalb der Vorgaben, also HF und Pace, geblieben bin. Auch bin ich meine Regenerationsläufe, bei denen man ja oft nach ein paar Kilometern so richtig schön locker ist, am Ende schneller gelaufen als am Anfang. Inzwischen laufe ich diese Läufe gleichmäßig langsam, ich trabe fast. Ihr Sinn und Zweck ist es ja, nach harten Tagen oder vor Wettkämpfen die Beine zu durchbluten und die Steifheit rauszulaufen, um besser zu regenerieren. Das geschieht bei langsam, ruhigem Laufen sicher besser, als wenn man am Ende schneller wird oder versucht, eine bestimmte Pace zu laufen. Auf mzungo.org hab ich gelesen, dass Kenianer bei ihren "morning jogs" selten schneller als 5:30/km unterwegs waren. Warum also sollte ich mich zu 5:10/km nötigen, außer die Pace kommt von selber?

Freitag 5,36 00:29:38 05:32 3*ca. 15 sec strides

Samstag 27,89 02:04:42 152 (80%) 04:28
Halbmarathon bei Marathonbelastung in 1:24:36. HF in den Viertelabschnitten 84, 85, 86, 87 % HF. Bin sehr kontrolliert gelaufen und hab mich nur am Puls orientiert. Zeit hatte ich gar keine und das war gut, denn so war ich ohne Druck. Hab mich auch nicht verlocken lassen, mit anderen mitzuziehen, sondern hab schön mein eigenes Ding gemacht. HF von vorne bis hinten im Marathonsollbereich zwischen 160 und 165, durchschnittlich bei 161 (85%). Die Zeit macht mich natürlich ziemlich glücklich, denn das enstpricht einer Marathonzeit von unter 2:50. Die Strecke war wohl etwas zu kurz, aber aufgrund der Steigungen geht sich das ungefähr aus. Und selbst, wenn es einer 1:26 entspricht, bin ich immer noch sehr zufrieden mit dem Ergebnis. Mal sehen, ob ich das im 10er Ende März und im Halbmarathon Anfang April bestätigen kann und was ein realistisches Zeitziel für Hamburg ist. Derzeit würde ich eine Pace von 4:05/km anpeilen, also eher konservativ.
Strecke war anders als die letzten Jahre, genauer gesagt welliger. Dafür gabs ordentlich Wind, wenigstens das war wie in den Vorjahren ;-) Die Strecke war leider sehr voll und viele Läuferpaare liefen auf den Radwegen zu zweit oder sogar zu dritt nebeneinander. War teilweise schon Slalomlauf.






Sonntag 14,33 01:16:17 127 (67%) 05:19
Eigentlich zwei mal kurz geplant, hab ich endlich fast vollständig freien Wege genutzt, eine längere Runde zu drehen. Nicht zuletzt auch aus familiären Gründen. Zum Ende hin etwas schlapp.

Diese Woche 100 km 08:24:31 05:03

Die Woche war ganz i.O. Montag war gut, ebenso Samstag. Dürftig war der Mittwoch. Insgesamt tat mir die erhöhte Ruhe gut! Ich freue mich auf die kommende Woche und dass danach die "Race Coordination Phase" beginnt.