Ich habe mir folgendes vorgenommen:
-die Knie ordentlich heben, so dass die Oberschenkel im besten Falle horizontal zum Untergrund sind
-die Hüfte bleibt gerade unter dem Oberkörper, man läuft aufrecht
-die Arme schwingen am Körper vorbei
-das abstoßende Beine ist optimalerweise gerade durchgestreckt
Auch spielt die Geschwindigkeit keine Rolle: ich bin die Hügel mit einem Schnitt von ca. 7:00/km "gelaufen".
Der Unterschied zu meinen, eher improvisierten, Hügeleinheiten im letzten Jahr: es geht nicht nur darum, die Knie ordentlich hochzubekommen, sondern mehr darum, den ganzen Körper über den Fuß abzustoßen. Also quasi Gewichtheben für die Beine oder besser: hill resistance training.
Anschließend sollte man etwas joggen und dann, wenn möglich, den Hügel an anderer, flacherer, Stelle, wieder herunterlaufen. Und zwar schnell, um die Beine an Schnelligkeit zu gewöhnen. Unten angekommen dann wieder etwas joggen und dann evtl. einen Sprint. Ich habe das "downhill striding" sowie den Sprint unten am Hügel weitesgehend gespart, nur einmal habe ich kurz angesetzt. Meine Hügelrunde ist recht kurz, aber ich kann auf dieser Strecke das Gefälle auf zwei Parts aufteilen und schone so etwas meine Knochen:
Ich hoffe, der geneigte Leser weiß meine Paint-Fähigkeiten zu würdigen *g*
Ich hab letztlich vier Runden a 2*170 und zwei a ca. 230 m gemacht, also etwa 800 m bergan. Schon nach der ersten Runde fühlten sich meine Beine ziemlich müde an, die Einheit insgesamt war sehr fordernd. Ich lasse es morgen daher sehr locker angehen und werde auch übermorgen nicht unbedingt mehr machen. Es geht ja auch nicht um die Menge, sondern darum mich entsprechend zu fordern.
Zum Abschluss noch ein passendes Video:
Cool song for the hill phase...I forgot about this song and Kate Bush....I'll have to put it on my ipod shuffle for hillwork. Enjoy the strength phase of Lydiard
AntwortenLöschen...hast Du den 10er gut verkraftet?
AntwortenLöschen... ist bestimmt der Möwenweg oder? Ich habe mal unten im Wasserwerk geschaft.
So hast Du Dein L’Alpe d’Huez direkt vor der Haustür. Cool.
Gibt es schon die ersten Sprayer auf der Strasse
a la "Quäl dich du S..." ;)
Gruss Dirk
Ps: Mit Paint gehts kaum besser
@perry: "running up that hill - with no problems" could be a kind of mantra for my next 4 weeks. I hope I get to enjoy the strength though at the moment I just feel weakish.. but I guess thats okay for the moment ;-)
AntwortenLöschen@Dirk: Ja, ist der Möwenweg. Für die Sprüche auf der Straße wäre meine Frau zuständig, denn erstens ist sie der Künstler von uns beiden und zweitens lässt ihr Vorstrafenregister solch Taten eher zu als meins *g*
Den 10er hab ich gut weggesteckt. War ja nicht voll gelaufen sondern im Grund eine normale Tempotrainingseinheit. Da reicht ein Tag locker. Wie ich die Hügeleinheit weggesteckt habe, das weiß ich dann morgen. Die Hügel haben ja eher längere Nachwehen.
Greetings/Grüße
Chris
hi chris,
AntwortenLöschenzu deinen hügelläufen:
sind deine m angaben höhenmeter, oder die gelaufene strecke???
ps: da mein englisch eher bescheiden ist, ist die homepage "Lydiard Hill Resistance" eher schwer bis gar nicht verständlich für mich. schade, da mich diese trainingsvariante sehr interessieren würde. egal, werde deine einheiten auf deinem blog verfolgen ;-)
lg,
jürgen
Moin Jürgen,
AntwortenLöschenwenn Du mal im Norden von SH bist, dann kann ich Dich ja mal zum Lachen bringen und versuchen, es zu demonstrieren. Im Grunde ist es aber ganz einfach, zumindest das "steep hill running", und das ist für Langstreckenläufer die wichtigste Übung. Schonmal Lauf-ABC gemacht? Wenn man den Kniehebelauf so macht, dass man möglichst schnell vorwärts kommt, dann wirds relativ schnell relativ schwer. Also macht man diese Übung so, das man fast auf der Stelle stehen bleibt. Ich war gestern mit einer Pace von 8:00 unterwegs, also ca. 3 min langsamer als bei einem normalen Dauerlauf. Dabei ist es eben wichtig, dass man eine gerade Körperhaltung hat, also die Hüfte unter dem Oberkörper behält und nicht so läuft, als sitze man in einem Eimer (Lydiard nannte es "sitting in a bucket"). Die Knie schön hochziehen und die Arme neben dem Körper bewegen. Das wars auch schon. Probiers einfach mal aus. Am Anfang kam ich mir ziemlich bescheuert vor, aber inzwischen mach ich das sogar wenn Leute zuschauen. Ich weiß ja, wofür es gut ist ;-)
Wenn Du noch irgendwelche Fragen hast, kannst Du mir auch gerne eine email schreiben. Kann etwas dauern, bis ich antworte, da ich derzeit wenig Zeit für Internet habe, aber ich antworte dann gerne.
Gruß
Chris
P.S: Die angegebenen Meter sind Strecke, nicht Höhe. An Höhe hab ich auf diesen "nur" 126 m laut Garmin gemacht.
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