Woche 1 von 4 (KW2)

Montag
Stretching, Sonnengebet, Planks
6,05 00:33:46 05:35
Ruhe nach dem Wettkampf gestern

Dienstag
Fitnessstudio: ca. 45 min lockere Übungen für Bauch und Rücken
11,06 01:03:26 05:44 126,4 Höhenmeter, ca. 800 m oder 5:49 "steep hill running"
Erste Hügeleinheit der Hügelwiederstandsphase. Musste auf einen Hügel vor der Türe ausweichen, da der Wald nicht belaufbar scheint. Der ist deutlich steiler als mein Waldhügel, so dass ich schon nach 100 m "steep hill running" weiche Beine hatte. Insgesamt 4 Runden, ich denke das reicht erstmal. Sehr fordernd!

Mittwoch 12,2 01:06:41 05:28 - 8*80 m strides
Ruhige Runde mit 8*ca. 80 m "leg speed drills", also sprints, bei denen es darum geht, die Beine möglichst schnell zu bewegen. Diese sollen zwischen den Hügeleinheiten gelaufen werden, ich vermute um einen Kontrast zu dem langsamen Hügellaufen zu geben. Ich war im Wald un hab mir meinen 450m-Hügel angeschaut. Er scheint doch belaufbar und ich hab eine Runde "steep hill running" absolviert - immer noch sehr fordernd aber nach 450 m hatte ich noch Puste und nicht ganz so mürbe Beine. Ich denke, der Berg taugt mir da deutlich besser. Morgen gehts dann dorthin - 3-4 Runden schätze ich.

Donnerstag 15,92 01:31:41 05:46 244,4 Höhenmeter, ca. 2000 m oder 16:52 "steep hill running"
4x den Hügel im Wald hoch, zweimal 450, zweimal 550 m "steep hill running". Bei der dritten Wiederholung hatte ich den Dreh raus und es lief sehr langsam, aber ungefähr so, wie es soll.. hoffe ich zumindest. Müde Beine, vor allem Oberschenkel, aber wen wunderts. Auf hohen Kniehub geachtet und nicht mehr so sehr darauf, dass das Bein durchgestreckt ist. Ich denke das wichtigste ist, die Oberschenkel immer wieder hochzubekommen, eine langsame Vorwärtsbewegung zu haben, die Hüfte unterhalb des Oberkörpers zu behalten und die Arme vorwärts am Körper vorbei zu schwingen. Hab ich früher, wenn ich "langsam" den Berg hoch bin, so 3 min gebraucht habe, so warens bei der vorletzten Wdhl. 5:00 und bei der letzten sogar noch langsamer. Ist das erste mal, dass langsam für mich gut ist. Durchschnittspace für 2,05 km "uphill": 8:15/km. Oben dann 2xdownhill striding, unten einmal ca. 100 m sprint sowie die 5k nach Hause mit etwas Druck gelaufen. Gutes Training, morgen ganz lockere 30-32k.

Freitag
Fitnessstudio: 15 min auf dem Radergometer, dann ca. 40 min lockeres Krafttraining für Bauch und Rücken.
30,01 02:35:23 05:11
Scheisse hart! Die Beine auf den letzten 5 Kilometern vor Schwäche ziemlich unkoordiniert und schwach, als ich dann zu Hause stehenblieb, waren sie richtig zittrig. Mal gucken, was ich morgen mache, vielleicht einfach mal nichts... vielleicht hab ichs gestern übertrieben, vielleicht tauge ich einfach nicht für Hügeleinheiten? Evtl. auch schlechtes Trinkverhalten. Krafttraining, wenn auch ganz locker, ist sicher auch nicht optimal vor dem langen Lauf. Hatte ich letzte Woche genauso, muss den langen Lauf also vom Freitag wegkriegen.

Samstag
Morgens: 3,68 00:21:09 05:44
Die Beine von gestern nicht so schlimm wie befürchtet. Etwas verkaterte Waden, aber nach dem Laufen schon viel besser.

Abends 16,12 01:37:06 06:01:00 261,5 Höhenmeter, ca. 1500 m oder 15:22 "steep hill running"
In Mikes Lydiard Blog hab ich gelesen, dass er die Bergaufpassagen auf 3 min begrenzt, weil ab da die Muskulatur "zumacht" und keinen Wiederstand mehr leistet. Ich habe das heute auch so gehalten und außerdem einen neuen Hügel (200 m, aber deutlich steiler) miteinbezogen. Insgesamt etwa 15,5 min bergauf, auf dem Rückweg 2 strides.

Sonntag 17,93 01:29:10 04:58 - 8*80 m strides
Frische Beine, finde ich jetzt eher überraschend..!?!! Die ersten 10k etwas flotter bei 4:50/km, kam mir aber eher vor wie 4:40/km. Dann 8*ca. 80 m strides und Auslaufen.


Woche 112,97 10:18:22 05:28 920,6 Höhenmeter


Womit ich derzeit zufrieden bin, ist meine Ernährung und mein Fitnessprogramm. Ich hab mir als Neujahrsvorsatz genommen, möglichst Haushaltszucker aus meiner Ernährung zu verbannen und auf industriell gefertigte Speisen, so es geht, zu verzichten. Also in erster Linie kein Naschkram und keine Fertiggerichte mehr. Das schlägt sich auch in meinem Gewicht nieder, seit Anfang des Jahres habe ich gut ein Kilo verloren und ich fühle mich sehr drahtig. Desweiteren kann ich jetzt ein-bis zweimal die Woche von Arbeits wegen her ins Fitnessstudio oder besser ich muss es sogar, weil ich mich jetzt fürs Leiten unseres Sportangebots verantwortlich zeichne. Dort kann ich in Ruhe an Gerätschaften rumturnen oder mich auf einen Ergomether hauen oder eben ein paar Kilometer auf dem Laufband abspulen. Mit kurzen Hosen und kurzem Shirt laufen ist echt mal wieder toll. Meinen Beinen, insbesondere meinen Schienbeinen (die Sorenkinder) gehts gut. Ich bin vorsichtig, was das Bergablaufen angeht und setze "downhill striding" ganz selten ein und wenn dann nur an Stellen, wo es moderat bergab geht. Außerdem achte ich auf gute Kühlung nach dem Lauf.
Die Laufwoche an sich war schwer, aber das war zu erwarten. Ich stecke die Hügeleinheiten gut weg, nur der lange Lauf am Freitag war natürlich Mist. Das "steep hill running" spricht halt in erster Linie die Oberschenkel an, so dass man nach dieser Phase auch im fortgeschrittenen Rennstadium die Oberschenkel ordentlich hoch bekommen. Beim langen Lauf wars dann wohl umgekehrt, also dass ich sie einfach nicht mehr richtig hochbekam.
Ich muss aucg gucken, dass ich den ausgeruhter und besser genährt in Angriff nehme und es notfalls einfach bei 28k belasse.
Nächste Woche 3 Hügeleinheiten, davon zwei eher moderat, sowie einen langen Lauf und dann 15k der Winterlaufserie. Diesen werde ich wieder ungefähr bei HM-Belastung laufen. Richtung 3:55/km wäre schon schön, wenn die Straßen frei sind. Alles darunter würde schon in Richtung PB gehen. Ich hoffe eigentlich inständig, dass das Wetter mal besser wird, aber heut früh hat schon wieder zu schneien begonnen.. Naja, die wichtigen Wettkämpfe sind im März und April, bis dahin wird das wohl besser werden. Und das meine Frau mal wieder mit zu einem Wettkampf kommt wünsche ich mir, immerhin kann sie jetzt mir ihrer gerade geschenkt bekommenen EOS 450 D schöne Fotos von mir machen *g