Ich werde zwei Fehler, die ich meiner Meinung nach beim letzten Marathon begangen habe, versuchen zu vermeiden: ich werde mich erstens nicht von meiner Herzfrequenz kirre machen lassen. Sicherstellen werde ich das, indem ich den HF-Gurt meines Garmins am Mittwoch schlicht in den Schrank packe und ihn einfach mal 3 Wochen nicht mehr anrühren werde. Zweitens will ich vermeiden, einen stressigen und zu schnellen Start zu haben. In Lübeck hatte ich Probleme, vorm Start ein Dixie zu finden und bin (wie viele Läufer übrigens auch, die Orga war schlicht Scheisse) fast zu spät zum Start gekommen. Ich konnte meine Schuhe nicht mehr ordentlich schnüren und war schon vor dem Start sehr gestresst. Dazu musste ich mich ganz hinten einsortieren und war auf den ersten Kilometern damit beschäftigt, durchs Feld zu pflügen. Dabei habe ich versucht, meine Durchschnittspace wieder gerade zu biegen und habe da wohl unnötig Energien vergeudet. In Schönberg sind nur 200 Marathonis am Start und der Start findet unabhängig vom HM und 10k-Lauf statt. Die Voraussetzungen für einen guten Start sind also deutlich besser, zumal die Anreise nicht 150 km sondern 60 km beträgt.
Meine Pacetaktik ist relativ simpel: versuchen, den Halbmarathon in 1:29:00 durchzulaufen und dann hoffen, dass ich das Tempo ohne große Verschleppungen durchstehe. Sollte das Wetter nicht mitspielen und es zu warm werden, werde ich in 4:20/km angehen und versuchen, in unter 4:23/km (3:05) ins Ziel zu kommen.
Meine Ernährung wird sich nicht groß ändern: viel Vollkorn, viel Obst und Gemüse. Mittwoch dann ein bischen reduzierte Kohlenhydrate und etwas mehr Eiweiße, ab Donnerstag dann Kohlenhydratschlacht bis Freitag Abend. Die Saltin-Diät gilt ja als überholt, aber ich glaube schon, dass es einen kleinen Effekt hat, wenn man dem Körper ein paar Kohlenhydrate vorenthält. Pfitzinger meint dazu:
"To ensure glycogen stores are completely topped up for a marathon, I recommend a modified approach with a one-day depletion phase. For a marathon on Sunday, you would do a moderate depletion run (e.g., one hour with 20 minutes at marathon race pace) on Wednesday morning and eat low carbs throughout the day, then after a light run on Thursday morning start carbohydrate loading. The one-day depletion provides a strong stimulus to your body to store glycogen while minimizing the side effects."
Ich werds nicht überstrapazieren, es locker angehen. Desweiteren werde ich meinen Kaffeekonsum auf 2 Becher Tagesmaximum minimieren - das dürfte vor allem bei der Tagung am Freitag spannend werden, da ich ein starker Kaffeetrinker bin und da ja außer reden meist nichts anderes geschieht als Kaffeetrinken ;-) Am Wettkampftag gibts dann meinen Energy-Pudding bestehend Banane, Datteln, Leinsamen und ein bischen Weißbrot mit Honig. Im Wettkampf greife ich wieder auf Powerbar-Gels zurück, da ich mit den Gel-Chips beim letzten Wettkampf keine guten Erfahrungen gemacht habe.
Die kommende Woche dürfte ungefähr so aussehen, wobei Do und Fr je nach Bedarf auch getauscht werden könnten:
Mo: 12 k, darin 3*2 km MRT mit 1k Pause
Di: 9k locker
Mi: 12k, darin 3k MRT
Do: 5k / 2-3 Steigerungen
Fr: 0
Sa: 2k zum lockermachen
Heute gabs lockere 8k mit 4 Steigerungen. Fühle mich gut, auch wenn die Oberschenkel etwas dick waren.
So: 7,78 km in 40:46 (5:14/km)
KW 25: 85,03 km in 7:08:15 (5:02/km)
Hi Chris,
AntwortenLöschen""Sicherstellen werde ich das, indem ich den HF-Gurt meines Garmins am Mittwoch schlicht in den Schrank packe und ihn einfach mal 3 Wochen nicht mehr anrühren werde.""
Möööönsch, da haben wir danach ja gar nix zu diskutieren ;-)
Aber im Ernst: Nimm ihn mit, aber lösch doch einfach das Feld auf dem FR, dann kommst Du auch nicht in Versuchung! Wäre doch schade sonst für nachher zur Auswertung und Diskussion...
:daumen: :-)))
gruss hennes
Ich schließ mich Hennes an. Mit der Technik kenne ich mich leider nicht aus, aber gibts keine Möglichkeit den Ton auszuschalten? Dann würdest Du nichts hören und könntest das Gerät allein als Zeitmesser nutzen. Oder?
AntwortenLöschenAls ich letztes Jahr auf Saltin machen wollte gabs gleich Kloppe. :-)
Grüße
Christian
Das Problem ist: ich werde einen Weg finden, auf den Puls zu gucken - ich kenn mich da sehr gut. Will ich mich nicht vom Puls beeinflussen lassen, gibts nur die Möglichkeit, ihn gar nicht aufzuzeichnen. Ich hab bei Wettkämpfen über einer Stunde immer eine Anzeige im Garmin, wo nur 3 Werte angezeigt werden. So stelle ich sicher, dass mir die ganze Wettkampfzeit angezeigt wird, bspw. 1:23:02. Stellt man 4 Felder ein, zeigt er nur 1:23. Hintergrund ist der, dass ich nich nochmal eine 3:15:03 laufen möchte ;-) Bei dieser Anzeig zeigt er aber autmatisch den Puls ganz klein rechts oben an. Leider nicht klein genug, dass ich ihn nicht mehr erkennen könnte.
AntwortenLöschenNoch ein Grund, den Pulser wegzulassen: es wird ziemlich sicher ein Hitzewettkampf, so dass die Werte eh nicht wirklich brauchbar sein würden.
@Christian: ich mach ja nur ein entschärftes Saltin. Wobei ich meine Zweifel habe, dass ich es durchstehe. Hungernd bin ich echt unaustehlich ;-)
Nachtrag:
AntwortenLöschenChristian, man kann den Garmin zwar so programmieren, dass er bei bestimmten Pulswerten oder besser ab bestimmten Pulsbereichen eine Warnung ausgibt, aber ich kenne niemanden, der das ernsthaft machen würde. Manchmal programmiere ich eine Pace-Vorgabe, aber selbst da habe ich den Warnton ausgestellte. Ich mag vieles, fiepende Uhren gehören nicht dazu ;-)
Grüße,
Chris