Vergleich meiner Marathons

Ich hab mir mal die Mühe gemacht und meine letzten 3 Marathons gegenübergestellt. Flensburg 07 und Hamburg 08 liefen für die Umstände sehr gut, ich war ausgeruht am Start und habe aus den Bedingungen das Optimale herausgeholt. Flensburg hat auf einer HM-Runde 2 sehr, sehr fiese Steigungen, die auch einen nicht Schleswig-Holsteiner in Bedrängnis bringen würden, und HH hatte am Renntag schlagartig 21 Grad - das hat alle stark beeinträchtigt. Trotzdem bin ich nur knapp hinter meinen Zielen zurückgeblieben. Lübeck letzten Herbst war dann mein Waterloo, ich bin bei km 25 langsam geplatzt und bei km 38 ausgestiegen. Ich hatte meine Zielzeit weder der Strecke (wieder zwei sehr harte Steigungen mit ordentlich Gefälle), noch dem Wetter (Sturm von vorn nach Halbmarathonwende) angepasst. In Lübeck bin ich dann, ähnlich wie in Hamburg, am Anfang in Bedrängnis gekommen und hab wohl auch zu früh zu viel Gas gegeben. Nichtsdestotrotz lohnt sich vielleicht ein Blick auf meine bisherigen Vorbereitungen für mich.







Was mir auffällt:

Vor Lübeck fehlen in den letzten Wochen im Vergleich zu HH und FL Temporeize, ich hab da relativ früh rausgenommen. Desweiteren hab ich die hohen Umfänge eine relativ lange Zeit gehalten, bei HH und FL eher gesteigert bis zum Schluss und dann entlastet. Auch der letzte lange Lauf war vor Lübeck anders: ich hab ihn 10 Tage vor dem Wettkampf gelaufen, bei den anderen Marathons am Samstag 8 Tage zuvor, dafür relativ kurz, während ich vor Lübeck noch die vollen 35 km gelaufen bin. Der 15k-Wettkampf drei Wochen vor Lübeck lief hervorragend, einer meiner besten Läufe. Eventuell war ich da schon in der Form, die ich hätte im Marathon haben wollen. Die Tempoeinheiten vor Lübeck waren aus einem sogenannten Jokerplan von Greif. Diese sind deutlich härter als die aus dem Countdown, zum Vergleich die 1000er im CD in 3:45, im Plan bei 3:31/km. Ich denke, ich brauche dieses hohe Tempo jetzt nicht mehr, es geht um wettkampfspezifische Ausdauer, für Vo2-Max-Einheiten ist jetzt nicht mehr der Zeitpunkt.

Mein Fazit daraus: ich werde meinen letzten langen Lauf 8 Tage vorm Marathon machen, dieser wird dann vermutlich zwischen 28-30 km liegen. Ich werde für den Halbmarathon in Chemnitz 3 vor Wochen vor dem Marathon nicht großartig tapern. Greif empfiehlt im CD, die 1000er Intervalle vor einem HM 10 sec langsamer zu laufen. So werde ich es auch tun. Meine Kilometerumfänge werde ich die nächste Woche auch etwa bei 120 km halten, dann über 125 km, 100 in der HM-Woche und 130 in der drittletzten Woche versuchen, die Formkurve idealerweise Ende Juni zu einem Maximum zu bringen. Ich werde mich bei den Tempoeinheiten am CD orientieren, d.h. meine 1k-3k Intervalle im Bereich von 3:45-3:55/km laufen. Nach dem letzten Tempodauerlauf zwei Wochen vorm Marathon werde ich dann nochmal 1000er-Intervalle machen, um noch mal einen Temporeiz zu setzen.

So, genug der Rückschau, hin zum Tagesgeschehen:
Heute standen 15 km reg. Dauerlauf auf dem Programm. Ich bin eine potentielle Tempodauerlaufstrecke abgelaufen, die im Gegensatz zu meiner bisherigen gleichmäßiger verläuft und nicht so harte Steigungen drin hat. Trotz dem gibts da drei Hübbel, mit denen ich mich ein bischen auf den Chemnitz (Halb-)Marathon "einstimmen" möchte. Ich lief nicht Gefahr, heute zu schnell zu laufen, denn die Beine waren von gestern noch arg steif. Mein Oberschenkel rechts macht mir ein bischen Sorge, weil der in letzter Zeit häufiger muckt. Ich werde ihm jetzt erstmal eine schöne Massage verpassen. Der Lauf wurde dann zusehends lockerer, so dass ich mich jetzt nach dieser schönen, harten Woche verdient zurücklehne.

Sonntag: 14,82 km in 1:22:54 (5:36/km) bei 130 HF(69%)

20. Woche: 120,05 km in 10:23:08 (05:11/km) bei 138 HF(74%)