Ich messe inzwischen jeden Morgen meinen Ruhepuls (meine Frau hasst das morgendliche Brummen, aber was muss das muss ;-)), um so meine Herzfrequenzreserve zu errechnen, die mir einen tagesaktuellen Wert liefert im Vergleich zur rein prozentualen Berechnung anhand der HF-Max. Der Übergang vom rein aeroben Lauf in den anaeroben Bereich ist der Bereich, in dem ungefähr der Marathon gelaufen werden sollte. Er liegt bei ungefähr 80-85 % der Herzfrequenzreserve, bei mir ist das der Bereich von 160 bis 167. Ich wollte heute versuchen, möglichst lange bei und um 160 zu laufen und hab mich wenig ums Tempo geschert. Die zwei ersten meiner TDL im Marathonrenntempo werde ich nach dieser Devise absolvieren, die zwei anderen werde ich im Zieltempo laufen. Ich hoffe, das sich diese Bereich beim nächsten mal überschneiden.
Der heutige Lauf lief mit 4:19/km und Puls von 161 einigermaßen in dem Bereich, den ich mir vorgestellt hatte. Es war recht warm und es lag Gewitter in der Luft, ein Wetter was nicht wirklich optimal zum Laufen taugt. Umso zufriedener bin ich mit der gelaufenen Einheit. In der letzten Marathonvorbereitung lief ich meine Tempodauerläufe oft so, dass ich die ersten 5 km bspw. bei 82 % der HF und Tempo 4:20 lief, dann 5 km bei 85 % und 4:15/km, die letzten dann bei 4:10/km und 89 % der HF. Liest sich dann von den Durchschnittswerten gut (15 km bei 4:15/km und 85 % HF), ist aber nicht die Art und Weise, wie ich in einem Marathon laufen sollte. Deshalb heute mein Versuch, gleichmäßiger zu laufen.
Je 5 km in:
-04:21/km bei HF 157
-04:19/km bei HF 161
-04:17/km bei HF 163
waren dann meine 5k-Abschnitte.
Der TDL 6 Wochen vor Lübeck im letzten Herbst lief mit 4:14/km und 84 % zwar vermeintlich besser, aber nach diesem erfolgte keine Leisterungssteigerung mehr, sondern sie stagnierte. Hoffentlich spitzt sich die Form diesmal punktgenauer zu.
Montag: 20 km in 1:31:29, darin 15,15 km in 1:05:25 (4:19/km) bei HF von 161 (85 % der HF-Max)
Nachtrag: Ich stöber nebenher den Text zum Countdown von Greif und habe zusätzlich einen Artikel von Pete Pfitzinger gelesen, in dem er vor zuviel Laufen im Marathontempo warnt und gleichzeitig die Wichtigkeit von Eineheiten im Schwellentempo, also im Tempo zwischen Halbmarathon-und 15k-Pace. Aus diesem Grunde werde ich nächste Woche keinen TDL im MRT machen, sondern einen "kurzen" über 10 km bei 4:00-4:05/km. Greif lässt von diesen ebensoviel laufen wie von den 15ern, deshalb sollte ich sie auch nicht vernachlässigen. Bringt außerdem etwas Abwechslung und ich werde ihn auf meiner Hausrunde laufen, auf dem eine schöne Steigung mit dabei ist, die der, die mich beim Chemnitz-Halbmarathon erwartet, in nichts nachsteht.
Moin Chris,
AntwortenLöschenzwei Dinge.
(1) Wie viele TDLs bist Du bei der letzten MA-Vorbereitung nach dem oben erwähnten Schema gelaufen? Ich war überrascht als ich das las, da Du davon nie erzählt hattest. Aber ich hätte Dir auch sofort empfohlen, die TDLs vom ersten KM an gleichmäßig im entsprechenden Tempo zu laufen. Aus dem Grund bin ich dafür auch auf die Bahn gegangen.
(2) In dem verlinkten Pfitzinger-Artikel geht es nicht um TDL im MRT, sondern um "long runs" in diesem Tempo. Davon soll man nicht zu viel machen. Ich würde beim nächsten MA-Training wieder vor allem MRT laufen. Für mich war das die ideale Einheit.
Grüße
Christian
Hi Christian!
AntwortenLöschen(1) In der letzten Vorbereitung bin ich die 15er wie folgt gelaufen:
8 Wochen zuvor: 4:19/km und 86%
6 Wochen zuvor: 4:14/km und 84%
5 Wochen zuvor: 4:14/km und 86%
2 Wochen zuvor: 4:13/km und 85%
Jetzt sollten es diese werden:
9 Wochen zuvor: 18 km bei 4:18/km und 86 % HF
6 Wochen zuvor: 15 km bei 4:19/km bei 85 %
5 Wochen zuvor: 18 km TDL (eher 10 km bei 4:00/km)
4 Wochen zuvor: 15 km TDL
2 Wochen zuvor: 18 km TDL
Hinzu kommen ja dann noch die Endbeschleunigungen, macht in Summe pro Woche
Woche 6: 21 km MRT (15+6)
Woche 5: 27 km MRT (18+9) (9k MRT, wenn ich die 10k laufe)
Woche 4: 15 km MRT (HM-Wettkampfwoche)
Woche 3: 33 km MRT (15er EB + abschl. Test-TDL)
Du würdest also den 10er nicht machen, stattdessen MRT beibehalten? Ich hab ja mit den Wiederholungsläufen den Bereich um 88-90 % auch ganz gut abgedeckt, allerdings hielte ich ein bischen Abwechslung und einen anderen Reiz für gar nicht so verkehrt, aber die Steigerung des MRT gefällt mir eigentlich so ganz gut, wenn ich das sehe.
(2) Hab ich während meiner Überlegungsphase gelesen und hat sich da irgendwie untergemischt ;-)
Gruß
Chris
Der Zehner-TDL 5 Wochen vor dem MA passt noch ganz gut, da kurz darauf der HM ansteht, der in ähnlicher Geschwindigkeit gelaufen wird. Den nächsten TDL solltest Du aber auf 16k ausdehnen und zwar aus folgender Überlegung: Bis zum abschließenden TDL über 18km hast Du lediglich einen TDL über diese Distanz in den Beinen und der liegt dann auch schon 6 bzw. 7 Wochen zurück. 18km können dann ziemlich hart sein, zumal Du kurz vorher die 15k EB gelaufen bist.
AntwortenLöschenMeine Frage bezog sich aber darauf, ob Du alle TDL bei der letzten MA-Vorbereitung nach dem Schema mit 4:10 beginnen und bei 4:10 enden gelaufen bist?
Grüße
Christian
Zur länge der TDL: ich bin schon seit dem Winter an 18 km lange intensive Dauerläufe und Tempodauerläufe gewohnt, insofern bin ich auf die 18 km schon ganz gut eingestellt. Ich hatte mal angedacht, erst 15 km, dann 18 und dann sogar 21 km zu laufen, aber da mein Programm ohnehin schon fordernd ist, hab ich das wieder verworfen.
AntwortenLöschen>>Meine Frage bezog sich aber darauf, ob Du >>alle TDL bei der letzten MA-Vorbereitung >>nach dem Schema mit 4:10 beginnen und >>bei 4:10 enden gelaufen bist?
Du meinst mit 4:20 beginnen, oder? Greif lässt im Aufbau zu den TDL hin intensive Dauerläufe mit Enbeschleunigung laufen, also z.B. 12 km in 4:30, dann 3 km in 4:15/km. So hab ichs mir letztes Jahr zur Angewohnheit gemacht, die TDL eher gesteigert zu laufen. Allerdings trug auch die Streckencharakteristik meiner damaligen Strecke dazu bei, eher ungleichmäßig zu laufen, weil sie sehr unrhythmisch ist. Das wird dieses Jahr aber besser werden ;-)
Gruß
Chris
Moin Chris,
AntwortenLöschennun haben wir uns verstanden, obwohl ich einen Fehler drin hatte. Im Winter sind solche TDL sicher ein probates Mittel, in der unmittelbaren WK-Vorbereitung allerdings nicht. Hier steht mE allein die Temposchulung im Mittelpunkt, also das Vermögen, von Kilometer eins an das Zieltempo zu laufen. Dabei kannst Du sehen, wie sich Dein Puls, Dein Laufstil, Deine Atmung während der 16km entwickelt. Am Schönsten ist das Gefühl, sich im Grunde bremsen zu müssen. Das waren immer die Momente, in denen ich verstand, was Greif mit "angenehm hart" meint.
Grüße
Christian