Sonntag, 30. September 2012
Training vom 17.09 - 30.09 - 2xPB
Mo: a.m. 11,5 km locker
Di: a.m. 16k @4:56 p.m. 10 km @5:03/km
Mi: a.m. 6 km easy, 15km @3:58/km, 6 km easy p.m. 4,5 km locker
Do: a.m. 14 km locker p.m. 4,5 km locker
Fr: a.m. 10,5 km easy
Sa: a.m. 4,5 km locker
So: a.m. 10 km Wettkampf in 36:10 (persönliche Bestleistung)
Gesamt 119 km in 10 Einheiten
Mo: a.m. 10,5 km sehr locker
Di: a.m. 10k locker @4:50 p.m. 16 km locker @4:53/km
Mi: a.m. 24 km mit 4k easy, dann 5k@4:05 - 1k E - 5k@3:58 - 1k E - 5k@3:49/km; 3k easy
p.m. 4 km locker
Do: a.m. 10 km @5:01 p.m. 8 km @4:48/km
Fr: a.m. 8 km easy mit 4 Steigerungen
Sa: a.m. 4,5 km Waldgeschleiche
So: a.m. Halbmarathonwettkampf in 1:19:17 (persönliche Bestleistung)
Gesamt 120 km in 10 Einheiten
Zwei stressige Wochen liegen hinter mir, in denen ich nicht soviele Kilometer gelaufen bin, dafür aber 4 harte Qualitätseinheiten unterbringen konnte. Am Mittwoch der ersten Wochen lief ich mit langem Ein-und Auslaufen insgesamt 27 km mit 15k Marathontempo. Am Anfang der Einheit überlegte ich schon, wie ich die Einheit galant verkürzen oder aufweichen konnte, aber nach 5 km Tempo platzte der Knoten und ich konnte konstant durchziehen. Der 10er am Sonntag drauf war dann nicht perfekt, aber immerhin PB und somit in Ordnung. Am Mittwoch drauf dann eine Einheit, bei der mir bis zum ersten Tempoabschnitt nicht ganz klar war, was ich laufe. Ich entschied mich für einen progressiven MRT-Lauf, da ich morgens im Dunkeln den ersten Abschnitt eh immer verkackt langsam laufe. Also Einlaufen, 5k MRT+5sec, 1k locker, MRT, 1k locker und dann MRT-5sec. Das zweite Intervall lief nicht gut, aber im letzten konnte ich mit 3:49/km sehr flott laufen.Der Halbmarathon heute lief für meinen Geschmack perfekt: konstantes Tempo und 2 km vor Schluss den Drittplatzierten stehengelassen. Ich wurde nicht überholt und hatte wie bei den letzten Halben diesmal keinen Einbruch. Einfach ein tolles Rennen, eins meiner Besten will ich meinen! Jetzt noch ein langer Lauf und einmal lang Marathontempo (20k), dann wird sich 2 Wochen lang geschont.
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Hi Chris
AntwortenLöschenKlasse Training ziehst du da durch. Gefallt mir sehr gut. Glückwunsch zu deinen PB's. Wenn du die Beine still halten kannst in den letzten zwei Wochen, dann wird das ein klasse Marathon.
Taperst du nach Pfitz?
Grüsse aus der Schweiz
Ivano
Glückwunsch mach weiter so
AntwortenLöschenJo, danke!
AntwortenLöschenIvano, ich taper nach Chris ;-) Habe die letzten Wochen nach keinem speziellen Plan trainiert, sondern um einige zentrale Kerneinheiten eher nach Gefühl drum rum und dabei sehr flexibel. Manchmal änder ich eine Einheit beim Einlaufen und bislang scheine ich damit sehr gut zu fahren. Ich werde diese Woche nochmal 120 bis 130 km machen, einen langen Lauf über 30 km am Mittwoch und am Wochenende einen langen Lauf mit 20 km Marathontempo. Die vorletzte Woche geht es nochmal um ca. 20 km runter mit einer gemischten Intervalleinheit (5k bis HM-Tempo) und einem Lauf im MRT - soweit zumindest die Planung ;-)