Die Grundlagenphase: im Nachhinein muss ich sagen, hab ich die Kilometer etwas zu krass gesteigert, was am Ende hin zu Einbußen bei der Intensität geführt hat. Da würde ich beim nächsten male linearer steigern und erst den Umfangspeak zum Ende hin erreichen. Aber ich würde schon behaupten, dass mir die zehnwöchige Phase sehr viel gebracht hat und würde sie so, evtl. auch etwas kürzer, immer wieder machen.
Ich profitiere wohl das ganze Jahr von ihr, insofern hat sie sich gelohnt, insbesondere was das Stehvermögen hinten raus bei langen Wettkämpfen angeht.
Die Hügelwiederstandsphase: 3 Dinge waren in dieser Phase problematisch.
1) Das Wetter war, das wissen wir alle, diesen Winter nicht optimal.
2) Ich bin in diesen 4 Wochen 3 Wettkämpfe einer Winterlaufserie gelaufen. Das hat zu einer viel zu hohen Belastung geführt, auch wenn ich froh bin, wegen meines guten Abstreitens diese Serie bestritten zu haben. Im Nachhinein hab ich dafür aber von dieser Phase nicht so optimal profitiert und bin erschöpft in die nächste Phase gegangen.
3) Ich hätte entweder auf die Wettkämpfe verzichten oder die Anzahl der Hügeleinheiten verringern sollen. Hätte ich dies getan, wäre ich besser aus dieser Phase gekommen und wäre in der "anaeroben Phase" noch auf dem aufsteigendem Ast gewesen.
Die anaerobe Phase: ich war, ich schrieb es weiter oben, in dieser Phase überwiegend müde und hab die Beine und den Puls nicht in die optimale Region gebracht. Dadurch konnte ich wiederum aus dieser Phase nicht das rausholen, was dringewesen wäre.
Die "race preparation phase": diese ist mir meiner Meinung nach gut gelungen und ich war rechtzeitig gut in Schuss. Die letzte Woche, in der zwischen 30k-WK und Halbmarathon nur 6 Tage lagen, war grenzwertig und ich musste wegen ihr den Umfang schon in Woche 4 vor dem Marathon rausnehmen. Im Nachhinein suboptimal und ich würde es nicht mehr so machen. Pfitzinger lässt es so machen, dass er 3 Wochen vor Marathon den Umfangspeak legt und dann im Abtapern in Woche 2 noch einen Wettkampf laufen lässt. Das ist meiner Meinung nach die bessere Variante. Leider passte es hier in der Region mit den Wettkämpfen dieses Jahr nicht optimal, deshalb gings jetzt nur so. Der 30k-Wettkampf hätte aber einfach eine Woche früher, dann möglicherweise durch einen Trainingslauf ersetzt werden müssen.
Tapering: ich habe, auch aufgrund der starken Belastung in Woche 4 vor dem HH-Marathon, 3 Wochen getapert. Darin war ich noch, weil ich den letzten langen Lauf nach einer fast schlaflosen Nacht absolviert habe, ein paar Tage krank, was sicher nicht ganz optimal war. Ich bin aber recht glücklich, dass ich so ohne weiteres durch diese Vorbereitung gekommen bin.
Der Hamburg Marathon lief optimal und ich war fast 100% auf den Tag fit, an dem es zählte. Insofern hat sich das Lydiard Training ausgezahlt. Doch wie geht es jetzt weiter mit mir? Werde ich mich nochmal an Lydiard orientieren? Ja, das werde ich. Nächsten Winter werde ich das gleiche Spiel nocheinmal spielen. Dann mit dem Wissen, was nicht optimal lief. Und hoffentlich mache ich es dann noch einen Ticken besser und gehe noch gestärkter aus dieser Zeit hervor. Es wird aber vermutlich noch mehr in Richtung "mein eigenes Ding" gehen, weil ich mich immer besser verstehe und langsam weiß, was mir bekommt und wann ich welches Trainingsmittel einsetzen muss - aber das muss nicht im Gegensatz zu Lydiards Prinzipien gehen. Was mir in den letzten Wochen etwas entglitten ist, ist das Flexibilitäts-und Kräftigungstraining. Darauf muss ich in Zukunft mehr achten und werde es an zwei festen Tagen die Woche einplanen.
Und was folgt jetzt konrekt?
Erstmal 2 Wochen Pause, dann der Störlauf in Itzehoe (UM). Es folgt dann Anfang Juni noch ein 10k-Wettkampf gefolgt von zwei etwas spezielleren, sozialeren, Events: der Lauf zwischen den Meeren und den Firmenlauf über etwa 4,5k, bei dem ich hoffe, schnellster Läufer meines doch nicht so kleinen Unternehmens, in dem ich tätig bin, zu sein. In diesen nächsten 6 Wochen insgesamt werde ich vermehrt Fokus auf die folgenden Dinge legen:
-Lauf-ABC
-Hügelsprints (habe ich noch nie im Sortiment gehabt und möchte diese mal probieren)
-Bergintervalle (auch neu)
-evtl. kurze, intensivere Intervalle und gemixte Tempoläufe
-und nicht zuletzt McMillans Inner-GPS-Training
(mehr dazu hier: http://www.runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=7203&PageNum=&CategoryID=
u. hier http://www.runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=7206&PageNum=&CategoryID= )
Die Umfänge werden eher zurückhaltend und der lange Lauf wohl max. 25k. Ich freue mich auf diese Phase und hoffe, gestärkt und mit wenigstens einer neuen Bestzeit aus dieser hervorzugehen!
Anschließend steige ich in einen 18-Wochen-Plan von Pete Pfitzinger ein. Dieser wird sehr, sehr umfangreich und ich werde in diesen wieder eine angedeutete Hügelphase integrieren, wie ich es schon letztes Jahr recht erfolgreich gemacht habe. Diese Phase werde ich aber dies mal deutlich später ansetzen, weil ich glaube, dass sie mich relativ zügig zu einer guten Form bringt, die ich logischerweise erst im Oktober haben möchte. Welchen Marathon ich genau laufe, weiß ich noch nicht, er wird aber am 17., 24 oder 31. Oktober stattfinden. Doch dazu dann später mehr..
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