Woche 4 von 4 (KW5)










Montag 16,82 01:42:59 06:07 8*ca. 250 m steep hill running. Eigentlich nur 6 geplant, aber irgendwie konnte ich mich aufraffen. Bis ich allerdings los war, vergingen mehrerere Stunden. Hab heute frei und dauernd wieder einsetzender Schnee verdarb mir immer wieder die Laune.

Dienstag
30 min lockeres Krafttraining für Rücken und Bauch
4 00:23:13 05:48
15,85 01:36:39 06:06 6*250 m steep hill running. Der Schnee machts nicht leichter. Die Frage ist, ob ich eher an einem Herzinfarkt sterbe, weil ich mich über dieses Wetter so aufrege oder von einem unkontrolliertem Auto überrollt werde..

Mittwoch 28,45 02:23:37 05:03
Harte Nummer bei wechselhaftem Wetter, mal Sonnenschein, mal Schneesturm.. Müde Beine. Morgen die letzte Hügeleinheit und ich bin froh, dass dann Bahntraining ansteht.

Donnerstag 15,15 01:29:20 05:54 1*2 min, 3*3 min, 1*2 min steep hill running. Letzte Hügeleinheit. Habs locker angehen lassen. Erstens wegen dem Halbmarathon am Sonntag, zweitens merk ich langsam echt meine Knochen. Ich bin sehr froh, die Phase unverletzt überstanden zu haben. Jetzt zwei ruhige Tage, brauch ich auch!

Freitag
3 Runden Sonnegebet vorm zu Bett gehen
5,91 00:33:58 05:45 Wegrutschen, Umknicken. Scheisse!
4,94 00:27:15 05:31 4*lockere Steigerung. Oder wenigsten der Versuch..

Samstag 3,85 00:21:10 05:30
Gestern sehr müde Beine, heute ging schon lockerer. Über 9 h geschlafen, aufgewacht ohne Fremdeinfluss. Gut!

Sonntag 24,94 01:45:43 04:14
Mieser HM-Wettkampf in 1:22:58. Von Anfang müde, steife Beine. In der zweiten Runde gings einigermaßen, gegen Ende der 3 Runde wurds dann für die restlichen 5 km zäh. Puls sehr niedrig (88%), ich konnte einfach muskulär nicht höher drehen, das war auf den letzten 10 km eher Marathon als Halbmarathonbelastung. Zum einen war ich schlecht angezogen: die Beine waren kalt dank der kurzen Hose, die ich trug. Mach ich bei Minusgraden nicht nochmal, denn beim 15er wars schon genauso. Dazu kommt natürlich, dass die letzten 4 Wochen mit 12 Hügeleinheiten muskulär sehr fordernd waren. Zusätzlich die Belastung durch das ständige Laufen auf Eis und auf Schnee. Ich habe ja schon nach dem 15er gespürt, wie die Kraft schwindet und gegen Mitte dieser Woche war ich auch sehr, sehr müde. Da brachten auch zwei ruhige Tage (wieder mit Laufen auf Eis) nicht die gewünschte Erholung. Was den Kampf um den zweiten Platz in meiner AK anging: wenigstens dieser lief gut. Vorm Start erzählte mir der drittplazierte, dass der andere Mitstreiter um die Podiumsplätze krank sei. Da war dann auch psychologisch vor dem WK die Luft raus. Ich konnte den drittplazierten bei der Steigung am Ende der ersten Runde distanzieren bzw. verlor er und so konnte ich ohne Druck laufen. War vielleicht für die Beine auch nicht wirklich förderlich.

2. Platz AK, 4. Platz Gesamt.

Morgen gibts mal einen Ruhetag.

Woche 119,91 10:43:54 05:22



Fazit meiner Hügelphase:

Dass sie mir kräftemäßig etwas gebracht hat, deutet der 15er vor 2 Wochen an. Gegen Ende wurde es muskulär arg schwierig, wobei ich nicht weiß, wieviel Anteil daran der schwer zu belaufende Untergrund hat.
Die Begrenzung der Bergaufpassagen auf 20 min war vielleicht etwas hoch gegriffen. Im Nachhinein muss ich sagen, dass 15 min auch gereicht hätten. Auch ist es nicht ratsam, den Umfang oder die Intensität über 4 Wochen hinweg zu steigern. Das nach einer Eingewöhnungswoche erreichte Niveau kann dann 3 Wochen gehalten, eher noch in der letzten Woche reduziert werden.
Dass ich mir das "downhill striding", also das schnelle Bergablaufen, überwiegend schenken musste, war im Nachhinein betrachtet wohl gut, denn ich merkte in den Wochen 3 und 4 schon meine Schienbeine und ich bin heilfroh, dass ich ohne Verletzung davongekommen bin. War sicher auch, aufgrund meiner Unerfahrenheit, ein Ritt auf der Rasierklinge. Beim nächsten male weiß ich, wieviel ich vertrage und brauche - naja, zumindest annähernd, denn dann wird wohl kein Schnee und Eis liegen.
Wettkämpfe haben, so mein Fazit dazu, in dieser Phase keine Berechtigung. Rückblickend hätte ich mir die Winterlaufserie schenken sollen, um das Optimum aus dieser Phase rauszuholen, denn die 15k und der HM haben sicher ihren Tribut gezollt und besonders der 15er hat meine Verletzungsanfälligkeit doch erhöht. Aber der Lauf gehört nunmal zu meinem Winter und das Ergebnis und die neuen Leute, die ich kennenlernen durfte, sind für mich auch etwas wert.

Nun gibt es vier Wochen Tempotraining. Ich gönne mir jetzt einen Ruhetag gefolgt von ein bis zwei ruhigen Tagen, bevor ich damit beginne. Und ich wälze schonmal den Daniels - bezüglich des Trainings auf einem Laufband, denn das Wetter bleibt unverändert kühl und uns somit das Eis auf den Straßen erhalten. Aber auch das werde ich überleben ;-)