Planung für das nächste Frühjahr

Arthur Lydiard ist der Mann, anhand dessen Prinzipien ich mich die nächsten 25 Wochen auf den Hamburg Marathon vorbereiten möchte. So in etwa hab ich seine Periodisierung begriffen und werde sie umsetzen:

Ausgehend vom Zieldatum wird zurückgerechnet:

2 Wochen "Taper"

Kurze Tempospritzen, Marathonrenntempo proben, Umfänge runter

6 Wochen "Coordination Phase"

Lange Läufe; lange Testläufe im Marathonrenntempo bis zu 30 km; ; Wettkämpfe Unterdistanzen; natürlich gibts Sprints;


4 Wochen "Anaerobic Training"

Wiederholungsläufe und kurze Tempoläufe, Wettkämpfe über kurze Distanzen - alles um die VO2-Max auszureizen; Sprints dürfen nicht fehlen;


4 Wochen "Hill Resistance"

Quasi die Überleitungsphase von Grundlagentraining zu hohen Geschwindigkeiten. 2 bis 3 Hügelläufe mit hohem Kniehub, sog. "Steep Hill Running". Dazu ein langer Lauf und kurze Sprint-Drills.

Verbleibende Wochen:  "Aerobic Conditioning"

Die wohl wichtigste Phase bei Lydiard. Mir bleiben dafür 9 Wochen, er empfiehlt eigentlich 10, in späteren Werken auch nur 8. Es geht darum, möglichst viele Kilometer bei "Best Aerobic Pace" zu laufen. Vereinfacht ausgedrückt ist das ein Tempo, das möglichst nah am Marathonrenntempo liegt, also einer Geschwindigkeit, bei dem der Stoffwechsel noch "aerob", also mit ausreichend Sauerstoff arbeitet. Ob diese Terminologie noch korrekt ist oder nicht, spielt keine Rolle, wichtig ist für mich, dass es funktioniert und jeder weiß ja, was gemeint ist, wenn man unterhalb der anaeroben Schwelle laufen soll. 

Das Training während dieser Phase besteht aus 3 langen Läufen, kurzen Sprintübungen, lockeren Fartleks und der Einbeziehung von Hügeln, je näher die nächste Phase rückt. 

Lydiard war kein Freund von Geschwindigkeits-oder Herzfrequenzangaben, bei ihm ging es um Laufen nach Gefühl und nach Anstrengung. Er benutzte sog. "Effort Levels":

1/4 effort ist ein Tempo, bei dem ich den eben gelaufenen Lauf umgehend wiederholen könnte

1/2 effort ein Tempo, dass ich bei einem Lauf am nächsten Tag wiederholen könnte

3/4 effort erfordert einen Tag Pause, eh man diese Tempo wieder laufen könnte. 

Lydiard war der Meinung (und hat dies in Selbstversuchen für sich erarbeitet), dass 100 Meilen oder 160 Kilometer bei "Best Aerobic Pace" zu einem optimalen Ergebnis führen. Ich werde versuchen, möglichst viele Kilometer zu laufen und muss für mich noch herausfinden, wo mein Otpimum liegt. Es wird jedenfalls in der Grundlagenphase schon der Umfangshöhepunkt gesetzt.

Es gibt einige Beispielpläne von Lydiard. Ich werde mich anfangs an einem orientieren, der Zeit statt Kilometern vorgibt:

Monday: Aerobic 1 hour.
Tuesday: Aerobic 1 ½ hours.
Wednesday: Easy fartlek 1 hour on hills.
Thursday: Aerobic 1 ½ hours.
Friday: Jog I hour.
Saturday: Aerobic 2 hours or more.
Sunday: Aerobic 1 ½ hours.

Je kürzer die Läufe, dest höher das Tempo, oder umgekehrt: je länger, desto langsamer. Lydiard wurde oft missverstanden und man bringt ihn oft fälschlich in Verbindung mit LSD, also long slow distance, doch nichts wäre falscher als das. Bei Lydiard geht es darum, den Stoffwechsel und die Muskelfasern optimal zu konditionieren, und das geschieht bei 80 % der max. Herzfrequenz besser als bei 69 %. So zumindest meint das Lydiard. Ich hoffe, ich kann das für mich bestätigen.

Nach einigen Wochen werde ich mich eher an Kilometerumfängen orientieren, so in etwas könnte das aussehen:

Mo: 13 km mit Sprints Di: 21-27 km  + 5-11 km als zweite Einheit

Mi: 16 km mit Sprints

Do: 21-27 km up tempo + 5-11 km als zweite Einheit

Fr: 13 km mit Sprints

Sa: 19 km

So: 35 km

Das sieht natürlich mächtig aus, aber wie gesagt: ich werde das für mich anpassen, wichtig ist, dass die Grundrichtung stimmt: 3 lange Läufe, Sprints u. manchmal etwas mehr Tempo in Form von Fartlek und vor allem: best aerobic pace.

Diese und nächste Woche gibts aber erstmal weiter Regeneration, 3-4 lockeres Jogging die Woche, mehr nicht. Ich bin heute das erste mal wieder 30 min gelaufen, nachdem meine Beine sich vor allem Montag aber auch noch Dienstag sehr kaputt anfühlten. Es war angangs etwas mühsam, da ich das Gefühl habe, die Rückseite meiner Wade ist arg verkürzt, aber jetzt nach dem Lauf fühle ich mich viel besser.