Was sich ändern wird

Ich habe jetzt 2 Jahre lang nach Peter Greif trainiert. Für den nächsten Marathon im Oktober steht nun ein Prinzipienwechsel an. Ich werde mich am Buch von Scott Douglas und Pete Pfitzinger "Advanced Marathoning" orientieren. Orientieren deshalb, weil ich recht viele Wettkämpfe einplane und auch sonst die definierten Laufbereiche teilweise sehr ausreizen werde. Ich werde kurz mal vereinfacht die Unterschiede von Greif zu Pfitzinger erklären.

Greif (dürfte den meisten bekannt sein):

Regenerative Dauerläufe: 62-68 % max. HF, MRT + 60-75 sec
Normale Dauerläufe: 68-73 % max. HF, MRT + 45-60 sec
Tempodauerläufe: 80-88% max. HF
Wiederholungsläufe: über 88 % der max. HF

Pfitzinger:

Recovery: >75 % max. HF
General Aerobic: 73-90 % max. HF
Medium Long Runs und Long Runs: 73-84 % max. HF
Lactate Threshold: 80-90 % max. HF
VO2Max: 94-98 % max. HF

Greif lässt einmal die Woche lang laufen, einmal Tempodauerlauf und einmal Wiederholungsläufe. Der Rest wird aufgefüllt mit regenerativen Läufen und normalen Dauerläufen. Die langen Läufe werden bis auf die Endbeschleunigung zum Ende einer Vorbereitung, eher langsam gelaufen. Bei Greif herrscht also das Prinzip Hard-Easy in seiner vielleicht ausgeprägtesten Form.

Pfitzinger wiederum lässt seine normalen Dauerläufe deutlich schneller laufen, genauso die Medium Long Runs und die Long Runs. Er sagt, wer langsam läuft trainiert das langsam Laufen. Weiter verursache langsam laufen einen "schlechten" (vllt. besser unökonomischen) Laufstil.
Er hat meist nur eine reine Tempoeinheit in der Woche dabei, dabei aber zusätzlich zu einem langen Lauf einen halblangen Lauf. Diese beiden werden gesteigert gelaufen, d.h. man beginnt relativ langsam (in etwa Greifs Dauerlauftempo), steigert dann aber das Tempo nach ein paar Kilometern auf MRT +20% und läuft die letzten 8 km bei MRT+10%. Er meint damit trainiere man sehr marathonspezifisch und das klingt für mich einleuchtend. Hinzu kommen bei ihm reine Schwellenläufe von 6-12 km, VO2-Max-Einheiten gelaufen im 5er-Wettkampftempo und Regenerationseinheiten, die auch im Vergleich zu Greif vergleichsweise flott gelaufen werden. Außerdem legt er sehr viel Wert auf gute Laufform, weshalb es wöchentlich 6-10*100 m Sprints oder Strides gibt, die gut für die Laufökonomie sind, aber nicht sehr belastend.
Natürlich gibts bei ihm auch MRT oder MRP (Marathon Race Pace). Es gibt ähnlich wie bei Greif lange Läufe mir Marathonrenntempoanteil. Nur sind diese nicht wie bei Greif immer zwingend 35 km lang und auch ist das MRT nicht auf 15 km begrenzt. So gibt es gegen Ende des 18-Wochenplanes einen langen Lauf über 32 km mit 23 km MRP.

Ich werde versuchen, in den GA-Läufen, die i.d.R. zwischen 10 und 16 km lang sind, etwas MRP einzubauen. Ich werde anfangen mit 2k MRP, dann 4k usf., bis ich dann in der drittletzten Woche einen abschließenden Testlauf, ähnlich wie bei Greif, mache. Ich werde versuchen, diese von Anfang an bei MRP-HF-Belastung zu laufen, um so meinen Fortschritt gut zu dokumentieren. D.h., ich werde versuchen alle MRP-Teile bei ca. 85-87 % zu laufen und dass sich dabei das Tempo automatisch erhöht.

Ich bin jedenfalls voller Vorfreude auf die nächsten Wochen, vor allem auf die zügiger gelaufenen GA-und Long Runs.


Heute war ich dann das erste mal wieder laufen. Meine Beine sind frei von Muskelkater und ich fühle mich schon wieder recht gut.

Mi: 6,02 km in 30:58 (5:08/km)