Woche 1 von 5 (KW 10)

Montag

früh 6,05 00:34:05 05:38

Gestern zwei kleine Schläge vors Schienbein, die unverhältnismäßig schmerzten. Heute früh etwas steif in den Beinen.

spät 7,93 00:43:45 122 (64%) 05:31

Zwei Kombis voll mit Dachbodengerümpel vom DB der alten in die neue Wohnung. Dazu zwei Zimmer gestrichen. Daher war ich nicht mehr wirklich spritzig bei diesem Lauf. Die sehr niedrige HF deute ich eher als schlechtes Zeichen, da ich wohl erhöht müde bin.

Dienstag 23,01 01:46:14 148 (78%) 04:37 7k bei 5:24, 8k bei 4:10 (82% HF), 6k bei 3:57 (88% HF), 2k Auslaufen.

Endlich wieder Einheiten, die mir wirklich liegen: mittellange Läufe gesteigert gelaufen. Diesmal noch etwas extremer als im letzten Zyklus, wo es am Schluss Richtung MRT ging. Diesmal laufe ich das zweite Drittel bereits bei Marathonbelastung und das letzte Drittel so schnell es noch geht. Ich mag diese Einheiten einfach, langes langgezogenes Tempo. Wenn ich bei harten Tempoeinheiten bereits nach ein paar Hundert Metern daran denke, dass es hoffentlich bald vorüber ist, so kann ich mich bei diesen Einheiten auch am Schluss noch motivieren, ja sogar noch länger laufen als ursprünglich geplant. Ich hoffe, diese Einheiten geben mir den nötigen Feinschliff in den nächsten 5 Wochen. Dabei hatte ich eigentlich heute gar geplant, den Lauf zu entschärfen, ja sogar nur kurz regenerativ zu laufen, denn ich fühlte mich den ganzen Tag über noch schlapp vom Umziehen und hatte auch keine frischen Beine. Umso schöner, dass es auf welliger Strecke recht gut lief. Das baut auf!

Mittwoch

früh 8,11 00:44:03 05:26

Beine wiederspenstig.

spät 10,09 00:48:45 138 (73%) 04:50

Ich hab in den letzten Wochen fast nur Tempo oberhalb von 5:00 und unterhalb von 4:00 bedient. Zeit, wieder etwas vermehrt im Bereich dazwischen zu tun. Nicht ganz lockere Beine.

Donnerstag 15,19 01:09:49 148 (79%) 04:36 5*ca. 1500 m in 5:29/5:30/5:29/5:29/5:30 (3:39-3:40/km) mit Pause von 2:19/2:23/2:23/2:25 bei durchschn. 87, 88, 89, 90, 91 % HF und einer max. HF von 94 %.

Gelaufen auf einem nicht flachem Radweg bin ich mit dieser Einheit sehr zufrieden. Zumal ich endlich die HF richtig hoch bekomme und die Einheit sehr gleichmäßig war. Erschwerend kommt hinzu, dass ich gerade körperlich durch Umzug gefordert bin und heute zu warm angezogen war. Was heisst das für den 10er nächstes Wochenende? Dresden fällt flach, deshalb fahre ich mit dem Wochenendeticket nach Himmelpforten, was ich nicht kenne. Strecke scheint nicht so schlecht zu sein, aber ich weiß es eben nicht. Minimalziel ist eine pace von 3:41/km, um die 37 zu knacken. Alles Richtung 3:36 wäre natürlich für mich der Hammer, aber da muss schon alles passen. Unsicher bin ich ob der letzten Tempoeinheit am Dienstag. Würde gerne was ganz flottest machen, aber ich scheine diese Sachen nicht ganz so gut zu verdauen. Wird also wohl eher etwas wie 4*1000 m Rennpace - hoffentlich dann mal auf der Bahn. Jetzt erstmal zwei ruhigere Tage.

Freitag

früh 6,29 00:34:51 05:32

Auf den ersten 2 km steife Schienbeine.

spät 15,25 01:16:01 04:59 Darin 10*100 m Sprint auf der Bahn.

Irgendwer war so freundlich, die Bahn zu räumen. Leider ist er dabei nicht auf einer Spur geblieben, sondern von Bahn 2 auf Bahn 3 zu Bahn 4 geschwenkt. Aber besser als gar nichts und noch zwei, drei solcher Tage, und der Schnee sollte vollständig verschwunden sein. Außer vielleicht im Wald, wo ich heute auch noch war. Dort ist alles verschneematscht und es war unangenehm glibschig. Ansonsten ganz gute Einheit mit ein paar Steigungen gelaufen.

Samstag

früh 12 00:58:30 141 (75%) 04:53

Alle 4 km Tempo gesteigert (5:30-4:48-4:22). Ob das so klug war, angesichts des langen Laufs von morgen? Geplant ist ein 30 km Crescendolauf: 10k bei je 5:00-4:30-4:00, dann 2k Auslaufen. Eigentlich hatte ich einen 25k MRT-Lauf geplant, aber nach der harten Woche ist mir diese Variante lieber, zumal ich so auch noch mal länger als 30k unterwegs bin. Außerdem stehen in 2 Wochen 30k MRT im Rahmen eines Wettkampfes an, das sollte auch nochmal einen schönen Reiz geben.

spät 4,05 00:21:46 05:22

Sonntag

32,12 02:26:44 149 (79%) 04:34 30 km Crescendo, 10 km Abschnitte bei 49:54 (5:00/km und 72 % HF), 45:14 (4:31/km u. 81 % HF) und 10 km in 40:13 (4:01/km und 87 % HF)plus 2 km Auslaufen.

Harte Nummer bei ordentlich Wind und Regen. aber wenigstens kein Schnee (außer bei den 4 km Crosseinlage im Wald). Zwischendrin hab ich mich im Wald verlaufen, so dass ich nicht wie geplant nach km 20 bei der Bahn ankam. Ich hab dann den Marathontempopart auf der Straße gemacht und das war schon mächtig anstrengend. Gefühlt wie km 25 bis 35 im Marathon. Aber ich bin sehr zufrieden, dass ich das Tempo bis zum Schluss durchziehen konnte.

Diese Woche 140,09 11:24:33 04:53

Wochenfazit: Die Woche war hart und umfangreich, aber ich fühle mich frisch. Ich hatte ursprünglich einen langen Lauf über 28-30 km mit 25 km Marathonpace geplant, doch diesen dann durch einen 30k-Crescendo ersetzt. Ich habe mich an folgenden Tipp aus einem Artikel von Kevin Beck gehalten: "One of da Costa's workouts includes a 30K time trial in which each 10K segment is 30 seconds faster than the last; the final 10K stretch is done at marathon race pace." Der Grund, warum ich den langen Lauf entschärft habe (er war jetzt aber sicher nicht easy ;-)) ist der, dass ich eben gerade sehr hart und umfangreich trainiere und mich dabei gut fühle. Da ist die Gefahr, zu überziehen, immer dabei. Ich komme dann irgendwann an den Punkt, wo ich immer noch einen drauf setzen muss. Das aber ist (für mich) Bullshit. Ich muss mich von den Reizen auch erholen können, da nutzt es nichts, immer voll an die Wand zu fahren und sich dann zu erholen, sondern es sei auch gestattet, mal einen etwas weniger harten Reiz zu setzen. Die Kunst ist eben, sich zu fordern, dabei aber immer unter einer gewissen Grenze zu bleiben. Und ich fühle, da ich ja nun doch schon etwas erfahrenrer bin, dass ich nahe dieser Grenze bin. Alle meine Verletzungserfahrungen sammelte ich in einer Zeit, wo es im Training besonders gut lief. Das gibt halt zu denken. Dazu passend noch ein Zitat, dass ich heute früh gefunden habe: "Excessive marathon simulations will not only lead to lower-quality training efforts, but also increase your likelihood of burnout, injury, and illness". Insgesamt war die Woche sehr, sehr gut, wie ich finde! Nur zu Yoga bzw. Stretching bin ich nicht gekommen, da stand mir unser Umzug im Wege.

Jetzt gibt es ein paar ruhigere Tage. Dienstag will ich etwas Tempo machen, aber nicht viel und nicht zu fordernd. Wird vermutlich auf langweilige 4*1000 m 10k-Renntempo hinauslaufen, wenn niemand was besseres vorzuschlagen hat. Dazu kommen ein paar strides am Donnerstag und Samstag das Rennen. Ich hoffe, dabei endlich unter 37 bleiben zu können, eigentlich hoffe ich sogar, dass mir dies recht deutlich gelingt. Mal gucken, diese Woche stimmt mich jedenfalls optimistisch