Seit Mittwoch früh kein Internet, zum Glück gehts heute Nacht (wach seit um 4:00 wegen des Katers..) wieder Urlaub vorbei, Umzug geschafft, eigentlich aber urlaubsreif. Ging mir nach dem letzten Urlaub (Geburt Finn) auch so, aber dann muss ich mich halt auf Arbeit mehr ausruhen

Woche 3 von 5 (KW 12)

Montag

früh 7,92 00:42:57 05:25

spät 7,1 00:37:13 05:15

Dienstag

früh 6,92 00:36:08 05:13 6*100 m stride

spät 14,03 01:02:55 148 (78%) 04:29 8k Tempolauf bei 3:50/km u. 87 % HF (3:48 u. 85 bzw. 3:52 u. 89 % je 4 k).

Hin leichter als zurück dank Wind u. Anstiegen. Wundert mich, dass der Lauf 3 Tage nach dem 10er so gut lief.

Mittwoch 24,42 01:58:54 135 (71%) 04:52 3*8k bei 5:17 (65% HF)-4:52 (72% HF) u. 4:25/km (78% HF) und über 220 HM. HF mal wieder sehr niedrig. Sehr schöne Einheit morgens im Wald. Ich habe immer wieder Spaß an Pfitzingers mittellangem gesteigerten Lauf. Ich bin versucht, meine nächste Vorbereitung wieder an einem Pfitz Grundgerüst zu absolvieren, weil mir seine 3 Hauptelemente: relaxt gelaufene Sprints, gesteigert gelaufene lange und mittellange Läufe und Tempoläufe bei Stundentempo als so wichtig erscheinen und weil sie mir vor allen Dingen viel Spaß machen.

Donnerstag

früh 9,19 00:47:21 05:09 Schwerer Tag gestern, entsprechend müde heut früh. Tempo überrascht, muss an der strahlenden Sonne gelegen haben..

spät 10,24 00:52:29 124 (66%) 05:08 Der Umzug ist geschafft, ich auch. Beine gaaanz müde.

Freitag

früh 9,12 00:47:55 05:15 Beine wieder frischer, aber starke Kopfschmerzen, vermutlich dank Nackenverspannung vom Umzug.

spät 5,22 00:26:32 05:05 8*100 m Sprint auf der Bahn

Samstag 5,94 00:30:54 05:12 Knapp 5 h Schlaf.. unsere Katzen sind eigentlich Freigänger, doch das geht in der neuen Umgebung natürlich erstmal noch nicht.. Entsprechend unruhig waren sie, besonders ab 3:30, von wo ich dann auch wach war. Zum Glück lief im TV die lange Helmut Kohl Nacht...

Sonntag 29,9 02:03:20 162 (86%) 04:07 Hochbrückenlauf: knapp 29k in 1:56:35, 4:02/km und 87% HF bei 280 Höhenmetern, davon die ersten flacheren 22k bei 4:00 u. 86 % HF. Letzte Nacht waren mir knapp 8 h Schlaf vergönnt, die beiden Nächte davor leider viel, viel weniger. So war ich alles andere als erholt an den Start gegangen. Erschwerend heute weiter: Wind, dazu zwei Hochbrücken über den Nord-Ostsee-Kanal. Entsprechend schwer waren die ersten 12k gegen den Wind, aber ich hab eine gute Gruppe erwischt, die aber einen kleinen Zacken zu schnell unterwegs war. 3:58/km war die Pace für die ersten 12k, eigentlich sollten es eher 4:00 bis 4:05/km werden. Bei km 3 hatte ich kurzzeitig Hüftbeschwerden, was ich dem Geschleppe wegen unseres Umzugs zuschreibe. Insgesamt waren die ersten km eher zäh und steif, aber ich habe mich angesichts der Distanz für ein sehr kurzes Warmlaufen entschieden. Bei dem Wind war ich dankbar, in einem Pulk von 5 Mann zu laufen. Irgendwann setzten sich dann drei Läufer auf Absprache nach vorne ab, die anderen 5 gehörten also offensichtlich zueinander. Ich lief weiter mit den zwei anderen Läufern und ab km 12 wurde es erstmal flacher und mit dem Wind deutlich leichter. KM 12 bis 22 waren auch gefühlt die leichtesten. Irgendwann brach ein weiterer Läufer weg und ich unterhielt mich mit dem letzten ein wenig. Er hat das Ziel unter 2:50 in HH zu laufen und wollte diesen Lauf auch ungefähr bei MRT laufen. Er kannte zum Glück die Strecke und als es kurz nach km 22 zur zweiten Hochbrücke hochging, warnte er mich, nicht unbedingt an dem uns gerade überholenden Läufer dranbleiben zu wollen. Er warnte mich noch ein zweites Mal, als nach der harten Brücke eine weitere schwere Steigung folgte. Ich war ihm dafür sehr dankbar, denn so konntem wir zu dem Läufer vor uns wieder aufschließen. Dann ging es von km 24 bis 29 wieder in den Wald und auch dort ging es hoch und runter, alles sehr hart. Die km 22 bis 28 liefen also eher bei oberer MRT-Belastung, teils Richtung HM-Belastung. Der Läufer, mit dem ich die ganze Zeit zusammenlief, verabschiedete sich dann bei km 26, aber ich konnte ihn bei km 28 wieder passieren und distanzieren. Ich wurde gesamt 13 und bin damit angesichts der Tatsache, dass das nicht "all out" sondern weitesgehend M-Pace war, sehr glücklich! Ich werde jetzt drei Tage verschärft regenerieren, denn nächsten Samstag steht ein Halbmarathon in Neumünster auf dem Plan. Obwohl ich von ihm meine pace für Hamburg abhängig machen wollte, so tendiere ich jetzt schon dazu, auf 2:52 anzugehen, also 1:26 auf den ersten Halbmarathon oder ca. 4:05/km. Das erscheint mir ein gut machbares Marathontempo und ich hoffe, der Hochbrückenlauf heute gibt nochmal einen guten Trainingseffekt.

Diese Woche 130,01 10:26:38 04:49

Woche ganz okay, wenn auch sehr hart. KW 13 wird bis auf den HM kaum Belastung haben, lediglich Dienstag einen mittellangen Lauf mit ein bischen T-Pace, aber eher nach gusto im Wald. Samstag dann der Osterlauf in Neumünster, zu dem die Beine dann hoffentlich wieder ausgeruht sind. Leider kein Yoga gemacht, werde ich diese Woche wieder einbauen.