Sonntag, 21. Oktober 2012
Training vom 15.10 - 21.10 Schnell erzählt
Mo: aus Angt vor Erkältung frei genommen
Di: erkältet :/
Mi: 6 km easy
Do: 10 km, darin 1k @4:03/km
Fr: -
Sa: -
So: 25 km progressiv auf Hauswaldrunde bei 4:36/km
Gesamt 41 km in 3 Einheiten
Dresden abhaken, nächsten Sonntag in Frankfurt laufen!
Donnerstag, 18. Oktober 2012
Bad news - again
Am Wochenende waren 3/4 der Familie erkältet. Am Montag legte ich etwas in Sorge einen Ruhetag ein und am Dienstag hatte ich dann auch die dichte Nase. Am Mittwoch war ich gefühlt durch damit - meine Kids und Frau waren auch recht zügig damit klargekommen - und lief Abends eine halbe Stunde nach 2 Tagen ohne Laufen. Heute dann nochmal 10 km mit einem Kilometer bei 4:00/km... gefühlt auch sehr gut. Und am Nachmittag dann Sense. Nase zu, Kopf dröhnig, Stimme belegt. Weniger als 72 Stunden bis zum Start im Dresden. Selbst wenn ich morgen fit bin, das macht schlicht keinen Sinn. Und wieder keinen ordentliche Marathon gelaufen...
Ich überlege derzeit, ob ein Start nächste Woche in Frankfurt noch Sinn macht, denn ich bin so gut drauf wie lange nicht!?!
Ich überlege derzeit, ob ein Start nächste Woche in Frankfurt noch Sinn macht, denn ich bin so gut drauf wie lange nicht!?!
Sonntag, 14. Oktober 2012
Training vom 08.10 - 14.10 - Taper
Mo: a.m. 10 km ruhig zur Arbeit @5:11/km
Di: a.m. 13,5 km Fartlek 1-2-3-2-1-2-3 min hart mit gleichlanger Trabpause im Wald gelaufen. Insgesamt 4k bei 3:30/km
Mi: a.m. 13,5 km locker zur Arbeit @4:57/km
Do: a.m. 20 km, darin 3k E; 5k@4:00; 1k E; 3k@3:45; 1k E; 5k@3:59/km; 2k E;
Fr: a.m. 6 km ruhig zur Arbeit
Sa: p.m. 15 km am Abend
So: a.m. 22 km progressiv auf 3,4k Waldrunde vor der Haustüre
Gesamt 100 km in 7 Einheiten
Eine extrem anstrengende Zeit auf Arbeit ging Freitag vorüber und ich bin dankbar, dass ich wenigstens dazu nicht noch viel laufen musste.. Die Woche lief läuferisch wie geplant, wenngleich ich sowohl Dienstag und auch Donnerstag vorher nicht hundertprozentig genau wusste, wie die Einheit jetzt ausfallen wird. Aber so liefs ja die ganze Vorbereitung und so liefs ja auch gut. Die Beine waren bei beiden Tempoeinheiten nicht berauschend und im Grunde war die ganze Woche recht zäh. Mag aber mit der erhöhten Kopfmüdigkeit einhergehen.. Am Samstag konnte ich erst Abends im Dunkeln los und irgendwie muckt, seit ich dabei versuchte einen 2 km gerade im Umgrabeprozess befindlichen Radweg zu überlaufen, mein linker Knöchel. Der Knöchel, der mich im Januar zu einer zweiwöchigen Pause zwang. Ich verbuch das aber erstmal unter "Tapermadness" und hoffe, die kommenden sehr ruhigen und kurzen Lauftage werden das Wehwehchen wegblasen. Donnerstag gehts nach Dresden und ich hoffe, ich kann trotz zweier erkrankter Kinder einige Tage ruhigen Urlaubs zu wege bringen.
Di: a.m. 13,5 km Fartlek 1-2-3-2-1-2-3 min hart mit gleichlanger Trabpause im Wald gelaufen. Insgesamt 4k bei 3:30/km
Mi: a.m. 13,5 km locker zur Arbeit @4:57/km
Do: a.m. 20 km, darin 3k E; 5k@4:00; 1k E; 3k@3:45; 1k E; 5k@3:59/km; 2k E;
Fr: a.m. 6 km ruhig zur Arbeit
Sa: p.m. 15 km am Abend
So: a.m. 22 km progressiv auf 3,4k Waldrunde vor der Haustüre
Gesamt 100 km in 7 Einheiten
Eine extrem anstrengende Zeit auf Arbeit ging Freitag vorüber und ich bin dankbar, dass ich wenigstens dazu nicht noch viel laufen musste.. Die Woche lief läuferisch wie geplant, wenngleich ich sowohl Dienstag und auch Donnerstag vorher nicht hundertprozentig genau wusste, wie die Einheit jetzt ausfallen wird. Aber so liefs ja die ganze Vorbereitung und so liefs ja auch gut. Die Beine waren bei beiden Tempoeinheiten nicht berauschend und im Grunde war die ganze Woche recht zäh. Mag aber mit der erhöhten Kopfmüdigkeit einhergehen.. Am Samstag konnte ich erst Abends im Dunkeln los und irgendwie muckt, seit ich dabei versuchte einen 2 km gerade im Umgrabeprozess befindlichen Radweg zu überlaufen, mein linker Knöchel. Der Knöchel, der mich im Januar zu einer zweiwöchigen Pause zwang. Ich verbuch das aber erstmal unter "Tapermadness" und hoffe, die kommenden sehr ruhigen und kurzen Lauftage werden das Wehwehchen wegblasen. Donnerstag gehts nach Dresden und ich hoffe, ich kann trotz zweier erkrankter Kinder einige Tage ruhigen Urlaubs zu wege bringen.
Sonntag, 7. Oktober 2012
Training vom 1.10 - 07.10.12 - Die letzte harte Woche
Mo: a.m. 8,2 km sehr locker
Di: a.m. 13,8 km, zu flott wg. Zeitmangel p.m. 8,2 km locker
Mi: a.m. 30 ruhige Kilometer im Wald, 400 Höhenmeter
Do: a.m. 13,8 km locker p.m. 8,2 km locker
Fr: a.m. 13 km zäh bei 5:10/km
Sa: a.m. 8,1 km locker im Wald
So: a.m. 26,3 km - 4k locker, 20k bei 3:59/km, 2k easy
Gesamt 130 km in 9 Einheiten
Die Woche stand vordergründig im Zeichen der Erholung vom Halbmarathon. Ich wollte noch ein paar Kilometer sammeln und mit entspannten Beinen am Wochenende noch eine harte lange Einheit unterbringen. Eigentlich hätte dies am Samstag geschehen sollen, aber es passte familiär nicht, so musste ich zum Glück Sonntag laufen und die Beine heute waren sehr gut. Ich habe mich durchweg agil und spritzig gefühlt und auch das schlechte Wetter mit viel Wind konnte mich kaum bremsen. Ich würde fast meinen, die 20 heute waren lockerer als die ersten 20 km beim Lübeck Marathon vergangenes Jahr.
Jetzt gehen die Kilometer runter. Nächste Woche 100 bis 110 km, darin zwei nicht so ganz harte Tempoeinheiten sowie ein 2 h Lauf am Wochenende. Ich freu mich drauf, jetzt nicht mehr so viel zu machen und die Form kommen zu lassen.
Optimismus macht sich breit, denn die Vorbereitung lief so gut wie lange lange nicht! Ich hatte nur eine miese Woche aufgrund von Ischiasproblemen und das recht zu Beginn der Vorbereitung. Ansonsten waren es durchschn. 125 km in 14 Wochen, darin 3x150 km und zwei Bestzeiten über 10k und herausstechend über die Halbmarathondistanz. Ich habe lediglich 6 Läufe mit 30 km und mehr absolviert, aber dafür viele Läufe zwischen 20 und 25 und einiges an Höhenmetern. Kilometer bei Renntempo waren es etwas mehr als 160.
Di: a.m. 13,8 km, zu flott wg. Zeitmangel p.m. 8,2 km locker
Mi: a.m. 30 ruhige Kilometer im Wald, 400 Höhenmeter
Do: a.m. 13,8 km locker p.m. 8,2 km locker
Fr: a.m. 13 km zäh bei 5:10/km
Sa: a.m. 8,1 km locker im Wald
So: a.m. 26,3 km - 4k locker, 20k bei 3:59/km, 2k easy
Gesamt 130 km in 9 Einheiten
Die Woche stand vordergründig im Zeichen der Erholung vom Halbmarathon. Ich wollte noch ein paar Kilometer sammeln und mit entspannten Beinen am Wochenende noch eine harte lange Einheit unterbringen. Eigentlich hätte dies am Samstag geschehen sollen, aber es passte familiär nicht, so musste ich zum Glück Sonntag laufen und die Beine heute waren sehr gut. Ich habe mich durchweg agil und spritzig gefühlt und auch das schlechte Wetter mit viel Wind konnte mich kaum bremsen. Ich würde fast meinen, die 20 heute waren lockerer als die ersten 20 km beim Lübeck Marathon vergangenes Jahr.
Jetzt gehen die Kilometer runter. Nächste Woche 100 bis 110 km, darin zwei nicht so ganz harte Tempoeinheiten sowie ein 2 h Lauf am Wochenende. Ich freu mich drauf, jetzt nicht mehr so viel zu machen und die Form kommen zu lassen.
Optimismus macht sich breit, denn die Vorbereitung lief so gut wie lange lange nicht! Ich hatte nur eine miese Woche aufgrund von Ischiasproblemen und das recht zu Beginn der Vorbereitung. Ansonsten waren es durchschn. 125 km in 14 Wochen, darin 3x150 km und zwei Bestzeiten über 10k und herausstechend über die Halbmarathondistanz. Ich habe lediglich 6 Läufe mit 30 km und mehr absolviert, aber dafür viele Läufe zwischen 20 und 25 und einiges an Höhenmetern. Kilometer bei Renntempo waren es etwas mehr als 160.
Samstag, 6. Oktober 2012
Breakfast
1 Mango
2 Bananen
1 rote Beete
1 Apfel
Handvoll Kürbiskerne
1/2 l Wasser
Gerne schmeiss ich noch etwas Brokkoli oder anderes Grünzeug mit rein.
Sonntag, 30. September 2012
Training vom 17.09 - 30.09 - 2xPB
Mo: a.m. 11,5 km locker
Di: a.m. 16k @4:56 p.m. 10 km @5:03/km
Mi: a.m. 6 km easy, 15km @3:58/km, 6 km easy p.m. 4,5 km locker
Do: a.m. 14 km locker p.m. 4,5 km locker
Fr: a.m. 10,5 km easy
Sa: a.m. 4,5 km locker
So: a.m. 10 km Wettkampf in 36:10 (persönliche Bestleistung)
Gesamt 119 km in 10 Einheiten
Mo: a.m. 10,5 km sehr locker
Di: a.m. 10k locker @4:50 p.m. 16 km locker @4:53/km
Mi: a.m. 24 km mit 4k easy, dann 5k@4:05 - 1k E - 5k@3:58 - 1k E - 5k@3:49/km; 3k easy
p.m. 4 km locker
Do: a.m. 10 km @5:01 p.m. 8 km @4:48/km
Fr: a.m. 8 km easy mit 4 Steigerungen
Sa: a.m. 4,5 km Waldgeschleiche
So: a.m. Halbmarathonwettkampf in 1:19:17 (persönliche Bestleistung)
Gesamt 120 km in 10 Einheiten
Zwei stressige Wochen liegen hinter mir, in denen ich nicht soviele Kilometer gelaufen bin, dafür aber 4 harte Qualitätseinheiten unterbringen konnte. Am Mittwoch der ersten Wochen lief ich mit langem Ein-und Auslaufen insgesamt 27 km mit 15k Marathontempo. Am Anfang der Einheit überlegte ich schon, wie ich die Einheit galant verkürzen oder aufweichen konnte, aber nach 5 km Tempo platzte der Knoten und ich konnte konstant durchziehen. Der 10er am Sonntag drauf war dann nicht perfekt, aber immerhin PB und somit in Ordnung. Am Mittwoch drauf dann eine Einheit, bei der mir bis zum ersten Tempoabschnitt nicht ganz klar war, was ich laufe. Ich entschied mich für einen progressiven MRT-Lauf, da ich morgens im Dunkeln den ersten Abschnitt eh immer verkackt langsam laufe. Also Einlaufen, 5k MRT+5sec, 1k locker, MRT, 1k locker und dann MRT-5sec. Das zweite Intervall lief nicht gut, aber im letzten konnte ich mit 3:49/km sehr flott laufen.Der Halbmarathon heute lief für meinen Geschmack perfekt: konstantes Tempo und 2 km vor Schluss den Drittplatzierten stehengelassen. Ich wurde nicht überholt und hatte wie bei den letzten Halben diesmal keinen Einbruch. Einfach ein tolles Rennen, eins meiner Besten will ich meinen! Jetzt noch ein langer Lauf und einmal lang Marathontempo (20k), dann wird sich 2 Wochen lang geschont.
Sonntag, 16. September 2012
Training vom 10. - 16.09
Mo: a.m. 9 km ruhig (5:05)
Di: a.m. 16 km mit 5k E, 8k @3:42, 3k E; p.m. 5k @5:05
Mi: a.m. 17 km locker @4:56
Do: a.m. 18 km lockeres Crescendo bei durchschn. 4:49/km p.m. 11 km ruhig @4:56
Fr: a.m. 19 km, darin 5x1,6k @ bei 3:41/39/40/38/41 u. 1k Trab p.m. 6 km locker bei 4:59
Sa: a.m. 8 km ruhig, zäh p.m. 10 km locker, darin am Ende 4 Strides
So: p.m. 30 km Crescendo mit je 10 km bei 5:06, 4:34, 4:08/km;
Gesamt 150 km in 11 Einheiten
Zum Tempolauf am Dienstag: irgendwie hats gepasst. War nicht sonderlich fit, aber die Kraft war da, 3:42/km recht gleichmäßig durchzulaufen. Schnellster Tempolauf den ich in der Länge je gelaufen bin. Bei weitem!
Donnerstag hab ich mich schlicht gut gefühlt, wenn auch nicht sonderlich agil, so doch weiter kraftvoll!
Freitag war sehr hart. Zum einen, weil Tempoeinheiten keine Stunde, nachdem man in der Dunkelheit das Bett verliess, eh schon doof sind, zum anderen kam Wind dazu. Wollte etwas schneller sein bzw. mehr Abstand zu dem Tempo vom Dienstag haben, aber das war einfach nicht drin, die 6. geplante Wiederholung auch nicht mehr. Und insgesamt hatte ich da auch schon knapp 100 km die Woche in den Beinen.
Heute wars eine harte Nummer, ich war die ganze Zeit über nicht locker, zum anderen herrscht hier grad ein fieser böiger Wind. Aber wie schon die ganze Woche hatte ich ganz gut Druck und konnte mehr mit Kraft als mit Frische das Ding einigermaßen durchziehen. Die letzten schweren 3 km (weil darin 1,5 leicht bergan liegen) lief ich im letzten Abschnitt komischerweise am schnellsten. Auf die Uhr hab ich übrigens nicht geschaut, Ziel war es im letzten Drittel nur hart zu laufen, nicht zwingend Marathontempo.
Das Marathontempo werde ich die nächsten 3 Wochen mehr betonen. Es gibt generell etwas weniger Kilometer, um langsam frisch zu werden, und in der Woche eine Einheit mit 15 über 20 bis später 25 km MRT. Dazu am kommenden Wochenende einen 10k-und am darauffolgenden Wochenende einen HM-Wettkampf. Was ich am Wochenende zwei Wochen vor dem Marathon mache, weiß ich noch nicht, aber ich denke, ich erspare mir etwas allzuhartes.
Di: a.m. 16 km mit 5k E, 8k @3:42, 3k E; p.m. 5k @5:05
Mi: a.m. 17 km locker @4:56
Do: a.m. 18 km lockeres Crescendo bei durchschn. 4:49/km p.m. 11 km ruhig @4:56
Fr: a.m. 19 km, darin 5x1,6k @ bei 3:41/39/40/38/41 u. 1k Trab p.m. 6 km locker bei 4:59
Sa: a.m. 8 km ruhig, zäh p.m. 10 km locker, darin am Ende 4 Strides
So: p.m. 30 km Crescendo mit je 10 km bei 5:06, 4:34, 4:08/km;
Gesamt 150 km in 11 Einheiten
Zum Tempolauf am Dienstag: irgendwie hats gepasst. War nicht sonderlich fit, aber die Kraft war da, 3:42/km recht gleichmäßig durchzulaufen. Schnellster Tempolauf den ich in der Länge je gelaufen bin. Bei weitem!
Donnerstag hab ich mich schlicht gut gefühlt, wenn auch nicht sonderlich agil, so doch weiter kraftvoll!
Freitag war sehr hart. Zum einen, weil Tempoeinheiten keine Stunde, nachdem man in der Dunkelheit das Bett verliess, eh schon doof sind, zum anderen kam Wind dazu. Wollte etwas schneller sein bzw. mehr Abstand zu dem Tempo vom Dienstag haben, aber das war einfach nicht drin, die 6. geplante Wiederholung auch nicht mehr. Und insgesamt hatte ich da auch schon knapp 100 km die Woche in den Beinen.
Heute wars eine harte Nummer, ich war die ganze Zeit über nicht locker, zum anderen herrscht hier grad ein fieser böiger Wind. Aber wie schon die ganze Woche hatte ich ganz gut Druck und konnte mehr mit Kraft als mit Frische das Ding einigermaßen durchziehen. Die letzten schweren 3 km (weil darin 1,5 leicht bergan liegen) lief ich im letzten Abschnitt komischerweise am schnellsten. Auf die Uhr hab ich übrigens nicht geschaut, Ziel war es im letzten Drittel nur hart zu laufen, nicht zwingend Marathontempo.
Das Marathontempo werde ich die nächsten 3 Wochen mehr betonen. Es gibt generell etwas weniger Kilometer, um langsam frisch zu werden, und in der Woche eine Einheit mit 15 über 20 bis später 25 km MRT. Dazu am kommenden Wochenende einen 10k-und am darauffolgenden Wochenende einen HM-Wettkampf. Was ich am Wochenende zwei Wochen vor dem Marathon mache, weiß ich noch nicht, aber ich denke, ich erspare mir etwas allzuhartes.
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